닭가슴살 칼로리: 100g당, 한 덩이당 단백질과 지방
짧은 답: 껍질을 뺀 구운 닭가슴살은 100g에 165kcal, 단백질 31g, 지방 3.6g, 탄수화물은 0이에요. 뼈와 껍질을 뺀 가슴살 반쪽(익힌 뒤 86g)이 약 140kcal, 단백질 27g이에요. 가장 많이 헷갈리는 건 생것과 익힌 것의 차이인데, 생 가슴살 100g은 120kcal밖에 안 돼요. 익히면서 빠지는 건 수분이고 칼로리가 아니니까요.
1인분별 칼로리
구운 가슴살, 살코기만, 익힌 뒤 무게예요.
| 1인분 | 무게(익힌 뒤) | 칼로리 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 가슴살 반쪽, 뼈와 껍질 없이 | 86g | 140kcal | 27g | 3.1g |
| 가슴살 한 덩이(반쪽 두 개) | 172g | 285kcal | 53g | 6.1g |
| 적은 1인분 | 85g | 140kcal | 26g | 3.0g |
| 보통 1인분 | 113g | 185kcal | 35g | 4.0g |
| 깍둑썰기, 한 컵 | 140g | 230kcal | 43g | 5.0g |
탄수화물, 당, 식이섬유는 모든 줄에서 0이에요. 86g은 USDA의 기준량이고, 한국에서 파는 가슴살은 이보다 훨씬 크니까 한 번은 직접 재 보고 첫 줄을 쓰세요. 주방 저울과 아래 100g 기준 값이 닭고기를 가장 정확하게 기록하는 방법이에요.
100g당 영양
구운 닭가슴살, 살코기만, 100g 기준이에요.
| 영양소 | 양 |
|---|---|
| 칼로리 | 165kcal |
| 단백질 | 31g |
| 지방 | 3.6g |
| 그중 포화지방 | 1.0g |
| 탄수화물 | 0g |
| 수분 | 65g |
| 콜레스테롤 | 85mg |
| 나트륨 | 70mg |
| 칼륨 | 260mg |
| 나이아신 | 14mg |
| 비타민 B6 | 0.60mg |
| 셀레늄 | 28µg |
껍질 없는 가슴살 칼로리의 약 4분의 3은 단백질에서 와요. 31g × 4kcal이니까 165kcal 중 124kcal이죠. 이 비율 때문에 수많은 식단에서 기본 단백질로 쓰여요. 본인에게 필요한 양은 하루 단백질 섭취량을 보세요.
생것, 익힌 것, 조리법별
같은 고기도 언제 재는지와 어떻게 익히는지에 따라 100g당 숫자가 달라져요. 100g 기준이에요.
| 상태 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | USDA 기록 |
|---|---|---|---|---|---|
| 생것, 껍질과 뼈 없이 | 120kcal | 23g | 2.6g | 0g | SR Legacy NDB 05062 |
| 오븐구이, 살코기만 | 165kcal | 31g | 3.6g | 0g | FDC ID 171477 |
| 그릴, 껍질과 뼈 없이 | 151kcal | 31g | 3.2g | 0g | SR Legacy NDB 05747 |
| 조림, 살코기만 | 151kcal | 29g | 3.0g | 0g | FDC ID 171478 |
| 팬에 구움, 살코기만 | 187kcal | 33g | 4.7g | 0.5g | FDC ID 171078 |
| 오븐구이, 껍질까지 | 197kcal | 30g | 7.8g | 0g | FDC ID 171075 |
생것과 익힌 것. 익히면 수분이 빠져서 고기가 가벼워지고 1g당 칼로리가 올라가요. 껍질 없는 두 기록을 비교해 보면, 생것은 100g에 단백질 23g, 그릴은 100g에 31g이에요. 즉 생 가슴살 100g이 그릴 뒤에 약 74g이 되고 칼로리는 같거나 조금 줄어요(약 110 대 120). 기록 규칙은 간단해요. 생것으로 쟀으면 생것으로, 익힌 뒤에 쟀으면 익힌 것으로 기록하세요. 둘을 섞으면, 즉 생것 무게에 익힌 것 수치를 쓰면 그 끼니를 4분의 1에서 3분의 1까지 많게 잡게 돼요.
껍질. 껍질째 구워서 껍질까지 먹으면 98g 가슴살 반쪽이 약 195kcal, 지방 7.6g이 돼요. 껍질을 빼면 약 140kcal, 지방 3.1g이에요.
튀김옷. 팬 기록은 껍질도 튀김옷도 없는 살코기 값이에요. 치킨가스, 너깃, 치킨텐더는 다른 음식이니까 포장 제품이나 외식은 표시된 값을 쓰세요.
한국에서 파는 것
마트 냉장 닭가슴살은 한 덩이가 생것으로 200~250g이라 USDA의 86g보다 훨씬 커요. 보통 한 덩이면 생것 약 220g에 약 265kcal, 구운 뒤에는 약 165g으로 보세요. 그리고 이 페이지에서 가장 쓸 만한 숫자는 즉석 닭가슴살이에요. 한 봉지 100g에 약 110~120kcal, 단백질은 약 22~24g이에요. 다만 나트륨이 100g에 500~800mg이라 직접 구운 것보다 훨씬 짜요. 허브나 매콤 맛은 양념에 기름과 당이 들어가서 플레인보다 20~40kcal 높아요. 가슴살 소시지나 큐브는 전분이 섞여서 단백질이 100g에 16~18g으로 내려가고요. 반대로 닭강정, 양념치킨, 치킨가스는 이 페이지에서 완전히 벗어나요. 튀김옷과 소스 때문에 100g에 250kcal을 넘어요.
닭가슴살과 체중 감량
닭가슴살이 적자에 넣기 쉬운 건 적은 칼로리로 단백질을 많이 주기 때문이에요. 구운 것 기준으로 100kcal당 약 19g이에요. 운동도 같이 한다면 근육을 늘리는 칼로리와 단백질을 보세요.
계산을 바꾸는 칼로리는 거의 항상 닭고기 주변에 있어요. 팬의 기름, 껍질, 크림 소스, 튀김옷이요. 올리브유 한 숟가락(13.5g)이 약 120kcal인데, 그 기름에 구운 가슴살 반쪽의 140kcal과 비슷해요. 고기와 기름은 두 줄로 나눠서 기록하세요. 하루 목표는 체중 감량을 위한 칼로리 적자에 있어요.
기록하는 방법
음성이 가장 빨라요. 무게와 상태를 말하면 돼요. “닭가슴살 그릴 150그램”, “닭가슴살 반쪽, 껍질 없이 오븐구이”. 기름에 구웠으면 “올리브유 한 숟가락과 함께”를 덧붙이세요.
사진은 닭가슴살을 잘 알아보지만 기름은 못 보고 고기 두께도 몰라요. 추정된 무게를 그램으로 확인해서 고치세요. 오차는 대부분 거기에 있어요.
바코드는 포장 닭고기에 맞아요. 즉석 가슴살, 슬라이스, 냉동 치킨가스 같은 것들이요. 포장의 1인분이 그대로 들어가니까 실제로 얼마나 먹었는지 확인하세요.
CalMePlease는 음성 메모, 사진, 바코드로 닭가슴살을 기록하고, 1인분을 그램으로 보여 줘서 한 번에 고칠 수 있게 하고, 칼로리와 함께 단백질을 돌려줘요. 자세한 건 음성으로 식사 기록하기를 보세요.
자주 묻는 질문
닭가슴살 한 덩이는 몇 칼로리예요? 뼈와 껍질을 뺀 반쪽(오븐구이, 익힌 뒤 86g)이 약 140kcal, 단백질 27g이에요. 한 덩이(반쪽 두 개, 172g)면 약 285kcal이에요. 한국 마트의 가슴살은 더 커서 생것 약 220g, 약 265kcal이에요.
닭가슴살 100g은 몇 칼로리예요? 껍질 없는 오븐구이로 100g에 165kcal, 단백질 31g, 지방 3.6g이에요. 생것은 껍질 없이 100g에 120kcal이에요.
닭가슴살에 단백질이 얼마나 있어요? 익힌 고기 100g에 31g이에요. 86g 반쪽이면 약 27g, 113g 1인분이면 약 35g이에요.
닭고기는 생것으로 재요, 익혀서 재요? 기록이 맞으면 둘 다 괜찮아요. 생 가슴살은 100g에 120kcal, 오븐구이는 165kcal이에요. 생것으로 재는 쪽이 더 일정해요. 익히는 시간에 따라 빠지는 수분이 달라지니까요.
껍질이 칼로리를 많이 올려요? 올려요. 껍질째 구운 가슴살은 100g에 197kcal, 지방 7.8g이고, 껍질을 빼면 165kcal에 지방 3.6g이에요.
닭가슴살이 다이어트에 좋아요? 단백질 식품 중에서 가장 기름기가 적은 쪽이에요. 100kcal당 약 19g이니까요. 기름, 껍질, 소스까지 같이 기록하면 적자에 무리 없이 들어가요.
자료: USDA FoodData Central, SR Legacy — Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC ID 171477), … meat only, cooked, stewed (FDC ID 171478), … meat only, cooked, fried (FDC ID 171078), … meat and skin, cooked, roasted (FDC ID 171075), Oil, olive, salad or cooking (NDB 04053), Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (NDB 05062), … cooked, grilled (NDB 05747). 1인분 무게는 171477과 171075 기록에서 가져왔어요. 즉석 닭가슴살, 가슴살 소시지, 닭강정 값은 한국에서 흔한 제품 표시를 바탕으로 한 어림값이에요. 2026년 10월에 확인했어요.
함께 읽기: 하루 단백질 섭취량 · 달걀 칼로리 · 쌀밥 칼로리
CalMePlease는 음성 메모, 사진, 바코드로 닭가슴살을 무게로 기록하고 1인분 단백질도 같이 보여 줘요. App Store에서 무료.
