그릭요거트 칼로리: 100g당, 한 컵당 단백질과 당
짧은 답: 무지방 플레인 그릭요거트는 100g에 59kcal, 단백질 10g, 탄수화물 3.6g, 지방은 거의 없어요. 흔한 170g 컵이면 약 100kcal, 단백질 17g이에요. 숫자를 가장 많이 움직이는 건 지방이에요. 같은 170g이 전유 제품이면 약 165kcal, 무지방 바닐라면 약 135kcal에 플레인의 세 배 당이 들어가요.
1인분별 칼로리
무지방 플레인 그릭요거트예요.
| 1인분 | 무게 | 칼로리 | 단백질 | 탄수화물 | 당 | 지방 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100g | 100g | 59kcal | 10g | 3.6g | 3.2g | 0.4g |
| 150g | 150g | 89kcal | 15g | 5.4g | 4.9g | 0.6g |
| 한 컵 | 170g | 100kcal | 17g | 6.1g | 5.5g | 0.7g |
| 200g | 200g | 120kcal | 20g | 7.2g | 6.5g | 0.8g |
| 227g | 227g | 135kcal | 23g | 8.2g | 7.4g | 0.9g |
170g은 USDA 기록에 있는 1인분이에요. 컵과 대용량 통은 크기가 다양하니까, 1회용 컵이 아니면 포장의 무게를 보거나 그릇에 덜어서 재세요. 수북한 한 숟가락은 눈으로 못 맞히지만 그램은 맞힐 수 있어요.
100g당 영양
무지방 플레인 그릭요거트, 100g 기준이에요.
| 영양소 | 양 |
|---|---|
| 칼로리 | 59kcal |
| 단백질 | 10g |
| 지방 | 0.4g |
| 탄수화물 | 3.6g |
| 그중 당 | 3.2g |
| 식이섬유 | 0g |
| 수분 | 85g |
| 칼슘 | 110mg |
| 칼륨 | 140mg |
| 나트륨 | 40mg |
| 리보플라빈 | 0.28mg |
| 비타민 B12 | 0.75µg |
플레인 요거트의 당은 우유에서 온 유당이고 첨가당이 아니에요. 무지방 그릭요거트 칼로리의 약 3분의 2는 단백질에서 와요. 10.2g × 4kcal이니까 59kcal 중 41kcal이죠.
종류별 차이
그릭요거트는 물기를 뺀 요거트예요. 액체인 유청을 일부 걸러내서 단백질이 더 진해져요. 100g 기준이에요.
| 종류 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 당 | 칼슘 | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 그릭, 플레인, 무지방 | 59kcal | 10g | 0.4g | 3.6g | 3.2g | 110mg | 170894 |
| 그릭, 플레인, 저지방 | 73kcal | 10g | 1.9g | 3.9g | 3.6g | 120mg | 170903 |
| 그릭, 플레인, 전유 | 97kcal | 9.0g | 5.0g | 4.0g | 4.0g | 100mg | 171304 |
| 그릭, 바닐라, 무지방 | 78kcal | 8.6g | 0.2g | 10g | 9.5g | 99mg | 170902 |
| 일반 요거트, 플레인, 저지방 | 63kcal | 5.3g | 1.6g | 7.0g | 7.0g | 180mg | 170886 |
지방 함량. USDA 기록의 저지방 컵은 200g이고 약 145kcal에 단백질 20g이에요. 전유 제품은 컵 무게가 기록에 없는데, 같은 170g으로 계산하면 약 165kcal, 단백질 15g, 지방 8.5g이고 그중 포화지방이 4.1g이에요.
가당 제품. 무지방 바닐라 170g이면 약 135kcal에 당 16g이에요. 플레인의 5.5g과 비교하면 세 배죠. 과일이 들어간 제품은 브랜드마다 차이가 커서 그때는 포장 표시가 맞는 숫자예요.
그릭과 일반 요거트. 100g으로 비교하면 무지방 그릭은 일반 저지방 요거트의 약 두 배 단백질(10g 대 5.3g)이고 당은 약 절반(3.2g 대 7.0g)이에요. 대신 칼슘은 일반 요거트가 많아요. 100g에 180mg 대 110mg이죠.
한국에서 파는 것
국내 그릭요거트는 컵이 90g에서 100g이라 USDA의 170g보다 작아요. 무지방 플레인이면 한 컵에 약 55에서 60kcal, 단백질 9에서 10g이에요. 여기서 헷갈리는 게 두 가지예요. 하나는 “그릭”이라고 적혀 있어도 물기를 빼지 않고 크림을 섞은 제품이 있는데, 그러면 100g에 100에서 130kcal이고 단백질은 4에서 6g으로 내려가요. 다른 하나는 요즘 많은 꾸덕한 수제 그릭요거트인데, 이쪽은 진짜로 많이 걸러서 100g에 120에서 140kcal이지만 단백질도 11에서 14g이에요. 칼로리가 높다고 나쁜 게 아니고 농도가 다른 거예요. 그리고 토핑이 이 페이지의 실제 변수예요. 그래놀라 30g이 약 130kcal, 꿀 한 숟가락이 약 64kcal라서 요거트 본체보다 더 붙을 수도 있어요.
그릭요거트와 체중 감량
무지방 플레인 그릭요거트는 100kcal당 단백질이 약 17g이라 닭가슴살과 비슷해요. 칼로리를 줄이면서 단백질을 지키고 싶을 때, 아침이나 간식으로 쓰기 좋다는 뜻이에요. 목표량은 하루 단백질 섭취량을 보세요.
숫자는 올리는 것에 따라 달라져요. 꿀 한 숟가락(21g)이 약 64kcal로 컵 자체의 절반이 넘어요. 요거트가 “건강한 쪽”이라 토핑은 잊기 쉬워요. 토핑은 따로 한 줄로 기록하세요. 하루 목표는 체중 감량을 위한 칼로리 적자에 있어요.
기록하는 방법
바코드가 요거트에는 가장 좋아요. 브랜드마다 지방, 당, 단백질이 다르고, 포장이 자기 1인분을 가지고 있어서 앱이 그대로 가져와요. 반 컵만 먹었으면 양을 바꾸세요.
음성은 포장이 없을 때 써요. “무지방 플레인 그릭요거트 170그램, 꿀 한 숟가락과 함께”. 무지방과 전유는 컵당 약 65kcal 차이가 나니까 지방 종류를 꼭 말하세요.
사진은 그릇에 담긴 요거트는 보지만, 무지방인지 전유인지, 가당인지 플레인인지는 몰라요. 종류는 음성으로 말하고 그램 추정치를 확인하세요.
CalMePlease는 바코드, 음성 메모, 사진으로 그릭요거트를 기록하고 칼로리와 함께 단백질과 당을 돌려줘요. 자세한 건 바코드로 칼로리 읽기를 보세요.
자주 묻는 질문
그릭요거트는 몇 칼로리예요? 무지방 플레인이 100g에 59kcal이라 170g 컵이면 약 100kcal이에요. 저지방은 100g에 73kcal, 전유는 97kcal이에요. 국내에서 흔한 100g 컵 무지방이면 한 컵에 약 60kcal이에요.
그릭요거트에 단백질이 얼마나 있어요? 무지방과 저지방은 100g에 약 10g, 전유는 9g이에요. 무지방 170g 컵이면 약 17g, 국내 100g 컵이면 약 10g이에요.
그릭요거트가 일반 요거트보다 단백질이 많아요? 걸러낸 제품은 약 두 배 많아요. 100g에 10g 대 5.3g이죠. 크림을 섞은 “그릭” 제품은 그렇지 않아서 일반 플레인보다 적을 수도 있어요.
플레인 그릭요거트의 당은 얼마예요? 무지방으로 100g에 약 3.2g이고 전부 우유의 당이에요. 무지방 바닐라는 100g에 9.5g이에요.
요거트 한 그릇은 몇 칼로리예요? 그릇이 아니라 무게로 정해져요. 무지방 플레인 227g이 약 135kcal에 단백질 23g이고, 국내 100g 컵이면 약 60kcal이에요.
그릭요거트가 다이어트에 좋아요? 무지방 플레인이면 적은 칼로리로 단백질을 많이 줘요. 100kcal당 약 17g이니까요. 가당 제품과 토핑이 이걸 금방 바꾸니까 같이 기록하세요.
자료: USDA FoodData Central, SR Legacy — Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC ID 170894), Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC ID 170903), Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304), Yogurt, Greek, vanilla, nonfat (FDC ID 170902), Yogurt, plain, low fat, 12 grams protein per 8 ounce (FDC ID 170886), Honey (NDB 19296). 컵 무게는 170894와 170903 기록에서 가져왔어요. 국내 그릭요거트, 수제 그릭요거트, 그래놀라 값은 한국에서 흔한 제품 표시를 바탕으로 한 어림값이에요. 2026년 10월에 확인했어요.
함께 읽기: 하루 단백질 섭취량 · 닭가슴살 칼로리 · 숨어 있는 당
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