Калорийность греческого йогурта: белки, углеводы и жиры на 100 г
Коротко: греческий йогурт без добавок, обезжиренный, — это 59 ккал на 100 г, 10 г белка, 3,6 г углеводов и почти ноль жира. Стандартная упаковка 170 г — около 100 ккал и 17 г белка. Сильнее всего цифру меняет жирность: та же упаковка из цельного молока — около 165 ккал, а обезжиренная с ванилью — около 135 ккал и втрое больше сахара, чем в версии без добавок.
Калорийность по порциям
Греческий йогурт без добавок, обезжиренный:
| Порция | Вес | Калории | Белки | Углеводы | Сахар | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 г | 100 г | 59 ккал | 10 г | 3,6 г | 3,2 г | 0,4 г |
| 150 г | 150 г | 89 ккал | 15 г | 5,4 г | 4,9 г | 0,6 г |
| 1 упаковка | 170 г | 100 ккал | 17 г | 6,1 г | 5,5 г | 0,7 г |
| 200 г | 200 г | 120 ккал | 20 г | 7,2 г | 6,5 г | 0,8 г |
| 227 г | 227 г | 135 ккал | 23 г | 8,2 г | 7,4 г | 0,9 г |
170 г — это порция из записи USDA. Стаканчики и ведёрки бывают очень разного объёма, так что для всего, кроме одной порционной упаковки, смотрите вес на этикетке или выложите йогурт на весы. Столовую ложку с горкой на глаз не оценить, а граммы — можно.
Состав на 100 г
Греческий йогурт без добавок, обезжиренный, на 100 г:
| Нутриент | Количество |
|---|---|
| Калории | 59 ккал |
| Белки | 10 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Углеводы | 3,6 г |
| в том числе сахара | 3,2 г |
| Клетчатка | 0 г |
| Вода | 85 г |
| Кальций | 110 мг |
| Калий | 140 мг |
| Натрий | 40 мг |
| Рибофлавин | 0,28 мг |
| Витамин B12 | 0,75 мкг |
Сахар в йогурте без добавок — это молочный сахар, а не добавленный. Примерно две трети калорий обезжиренного греческого йогурта дают белки: 10,2 г × 4 ккал, то есть 41 ккал из 59.
Виды и варианты
Греческий йогурт — это отцеженный обычный: часть жидкой сыворотки сливают, поэтому белок концентрируется. На 100 г:
| Вид | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | Сахар | Кальций | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Греческий, без добавок, 0% | 59 ккал | 10 г | 0,4 г | 3,6 г | 3,2 г | 110 мг | 170894 |
| Греческий, без добавок, 2% | 73 ккал | 10 г | 1,9 г | 3,9 г | 3,6 г | 120 мг | 170903 |
| Греческий, без добавок, цельное молоко | 97 ккал | 9,0 г | 5,0 г | 4,0 г | 4,0 г | 100 мг | 171304 |
| Греческий, ваниль, 0% | 78 ккал | 8,6 г | 0,2 г | 10 г | 9,5 г | 99 мг | 170902 |
| Обычный йогурт, без добавок, 2% | 63 ккал | 5,3 г | 1,6 г | 7,0 г | 7,0 г | 180 мг | 170886 |
Жирность. Упаковка 2% в записи USDA весит 200 г и даёт около 145 ккал при 20 г белка. У версии из цельного молока вес упаковки не указан; в пересчёте на те же 170 г это около 165 ккал, 15 г белка и 8,5 г жира, из них 4,1 г насыщенного.
С добавками. Порция 170 г обезжиренного йогурта с ванилью — около 135 ккал и 16 г сахара против 5,5 г в варианте без добавок. Фруктовые версии сильно различаются по производителям, там правильная цифра — с этикетки.
Греческий против обычного. На 100 г обезжиренный греческий даёт примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт 2% (10 г против 5,3 г), и примерно вдвое меньше сахара (3,2 г против 7,0 г). Зато в обычном больше кальция: 180 мг на 100 г против 110 мг.
Что продаётся в России
В российских магазинах «греческий» пишут и на отцеженном продукте, и на сливочном. Отцеженный 2% (Teos, Epica, «Греческий» от местных заводов) действительно близок к таблице: 60–75 ккал и 8–10 г белка на 100 г. А вот десертные версии с жирностью 5–8% — это 110–140 ккал на 100 г при 5–6 г белка, потому что добавлены сливки, а не слита сыворотка. И есть продукт, который по белку обходит оба: обычный творог 0–2% даёт 70–90 ккал и 16–18 г белка на 100 г — это больше, чем в любой строке первой таблицы. Отдельная ловушка — формат: стаканчики здесь по 130 г, а не по 170 г, поэтому упаковка «на четверых» не равна четырём порциям из таблицы. И фруктовые стаканчики 130 г несут 12–16 г сахара, то есть примерно три кусочка сахара.
Греческий йогурт и похудение
Обезжиренный греческий йогурт без добавок даёт около 17 г белка на 100 ккал — почти как куриная грудка. Это удобно, когда нужно держать белок высоким при меньших калориях: на завтрак или в перекус. Про целевое количество — в статье сколько белка нужно в день.
Цифра меняется от того, что вы добавляете. Столовая ложка мёда (21 г) — это около 64 ккал, больше половины самой упаковки, и добавки легко забыть, потому что йогурт — «полезная» часть. Записывайте добавки отдельными строками. Про дневную норму — дефицит калорий для похудения.
Как это записывать
Штрихкод для йогурта — лучший вариант. Производители сильно различаются по жиру, сахару и белку, а упаковка приносит свою порцию, которую приложение сохраняет. Съели половину стаканчика — поправьте количество.
Голос подходит, когда упаковки под рукой нет: «170 грамм греческого йогурта без добавок, обезжиренного, со столовой ложкой мёда». Называйте жирность: между 0% и цельным молоком разница около 65 ккал на упаковку.
Фото видит пиалу йогурта, но не отличает обезжиренный от цельного и сладкий от несладкого. Назовите вид голосом и проверьте оценку в граммах.
CalMePlease записывает греческий йогурт по штрихкоду, голосовой заметке или фото и выдаёт белок и сахар рядом с калориями. Подробнее — сканирование штрихкода для подсчёта калорий.
Частые вопросы
Сколько калорий в греческом йогурте? Без добавок обезжиренный — 59 ккал на 100 г, то есть упаковка 170 г даёт около 100 ккал. Вариант 2% — 73 ккал на 100 г, из цельного молока — 97 ккал на 100 г. Российские сливочные «греческие» йогурты 5–8% — это 110–140 ккал на 100 г.
Сколько белка в греческом йогурте? Около 10 г на 100 г в обезжиренном и 2%, 9 г — в цельном. В обезжиренной упаковке 170 г около 17 г.
В греческом йогурте больше белка, чем в обычном? Да, примерно вдвое: 10 г на 100 г против 5,3 г в обычном 2%. Зато в обычном больше кальция. А ещё больше белка в твороге — 16–18 г на 100 г.
Сколько сахара в греческом йогурте без добавок? Около 3,2 г на 100 г в обезжиренном, и весь он молочный. В обезжиренном с ванилью — 9,5 г на 100 г.
Сколько калорий в пиале греческого йогурта? Зависит от веса, а не от пиалы. 227 г обезжиренного без добавок — около 135 ккал и 23 г белка; российский стаканчик 130 г — около 77 ккал.
Греческий йогурт подходит для похудения? Вариант без добавок и без жира даёт много белка за мало калорий: около 17 г на 100 ккал. Сладкие версии, сливочные и добавки меняют это быстро, так что записывайте и их.
Данные: USDA FoodData Central, SR Legacy — Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC ID 170894); Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC ID 170903); Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304); Yogurt, Greek, vanilla, nonfat (FDC ID 170902); Yogurt, plain, low fat, 12 grams protein per 8 ounce (FDC ID 170886); Honey (NDB 19296). Вес упаковок — из записей 170894 и 170903. Значения для российских греческих йогуртов, творога и фруктовых стаканчиков — по типовым данным на упаковке. Значения проверены в октябре 2026 года.
Читайте также: Сколько белка нужно в день · Калорийность куриной грудки · Скрытый сахар
CalMePlease записывает греческий йогурт по штрихкоду, голосовой заметке или фото и показывает белок и сахар на порцию. Бесплатно в App Store.
