指南 2026年9月 · 阅读约 4 分钟

每份多少热量

脱脂原味希腊酸奶：

170克是USDA记录里的分量。杯装和桶装规格很多，所以只要不是单杯装，就看包装上的重量，或者盛出来称一下。一满勺没法用眼睛估，克数可以。

每100克营养

脱脂原味希腊酸奶，每100克：

原味酸奶里的糖是牛奶里的乳糖，不是添加糖。脱脂希腊酸奶大约三分之二的热量来自蛋白质：10.2克 × 4千卡，也就是59千卡里的41千卡。

不同种类的差别

希腊酸奶是沥过的酸奶：把一部分液体乳清滤掉，蛋白质就更浓。每100克：

脂肪高低。 USDA记录里的低脂杯是200克，约145千卡、蛋白质20克。全脂那条没有登记杯重，按同样170克算是约165千卡、蛋白质15克、脂肪8.5克，其中饱和脂肪4.1克。

加糖的。 170克脱脂香草味约135千卡、糖16克，原味是5.5克，差三倍。果粒款各品牌差别很大，这种情况下包装上的数字才是对的。

希腊和普通酸奶。 按每100克比，脱脂希腊酸奶的蛋白质大约是普通低脂酸奶的两倍（10克对5.3克），糖大约是一半（3.2克对7.0克）。但钙是普通酸奶更多：每100克180毫克对110毫克。

国内买到的希腊酸奶

国内这类产品的杯装多是100克或135克，比USDA的170克小。真正沥过的脱脂希腊酸奶，一杯100克约60千卡、蛋白质9到10克，和表里第一行一致。要注意两件事。一是配料表：很多写着“希腊式”的其实没沥，而是加了稀奶油和淀粉，每100克100到130千卡，蛋白质反而降到4到6克。二是“0蔗糖”不等于没糖——乳糖本身就有3克左右，而有些产品用的是果葡糖浆以外的甜味剂，热量低但口感更甜，容易多吃。另一边是高蛋白酸奶，每100克标到8到10克蛋白质，这类和希腊酸奶是一回事。真正的变量其实是配料：一份30克麦片约130千卡，一勺蜂蜜约64千卡，都可能比酸奶本身还多。

希腊酸奶和减脂

脱脂原味希腊酸奶每100千卡给出约17克蛋白质，和鸡胸肉接近。也就是说，想在更少的热量里保住蛋白质时，它很好用，当早餐或加餐都行。目标量见每天该吃多少蛋白质。

数字会随你加的东西变。一勺蜂蜜（21克）约64千卡，比半杯酸奶还多，而且因为酸奶是“健康的那部分”，配料最容易忘记记。把配料单独记一行。每天的目标见减脂的热量缺口怎么定。

怎么记

扫码最适合酸奶。各品牌在脂肪、糖和蛋白质上差得多，而包装自带分量，应用会沿用。如果只吃了半杯，就改分量。

语音适合手边没有包装的时候：“脱脂原味希腊酸奶170克，加一勺蜂蜜”。要说清脂肪，因为脱脂和全脂每杯差约65千卡。

拍照能看见一碗酸奶，但分不出脱脂还是全脂、加糖还是原味。种类用语音说，再核对克数。

CalMePlease可以用条码、语音或照片记录希腊酸奶，并在热量旁边给出蛋白质和糖。更多见用条码扫描记录热量。

常见问题

希腊酸奶多少热量？ 脱脂原味每100克59千卡，所以170克一杯约100千卡。低脂每100克73千卡，全脂97千卡。国内常见的100克杯装脱脂款，一杯约60千卡。

希腊酸奶有多少蛋白质？ 脱脂和低脂每100克约10克，全脂9克。脱脂170克一杯约17克，国内100克杯装约10克。

希腊酸奶比普通酸奶蛋白质高吗？ 真沥过的高大约一倍：每100克10克对5.3克。加了稀奶油的“希腊式”不一定，可能还不如普通原味酸奶。

原味希腊酸奶有多少糖？ 脱脂款每100克约3.2克，全部来自牛奶。脱脂香草味每100克9.5克。

一碗酸奶多少热量？ 看重量，不看碗。脱脂原味227克约135千卡、蛋白质23克；国内100克杯装约60千卡。

希腊酸奶适合减脂吗？ 脱脂原味用很少的热量给出很多蛋白质：约每100千卡17克。加糖款和配料会很快改变这个账，所以要一起记。

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数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy — Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC ID 170894)、Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC ID 170903)、Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304)、Yogurt, Greek, vanilla, nonfat (FDC ID 170902)、Yogurt, plain, low fat, 12 grams protein per 8 ounce (FDC ID 170886)、Honey (NDB 19296)。杯重取自170894和170903两条记录。国内希腊式酸奶、高蛋白酸奶和麦片按常见产品标签估算。数值于2026年10月核对。

延伸阅读：每天该吃多少蛋白质 · 鸡胸肉的热量 · 藏起来的糖

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