Calorias do salmão: proteína, gordura e valores por 100 g
Resposta rápida: uma dose de 85 g de salmão do Atlântico selvagem cozinhado tem cerca de 155 kcal, 22 g de proteína e 6,9 g de gordura. A mesma dose de salmão do Atlântico de aquacultura dá cerca de 175 kcal, com 19 g de proteína e 10 g de gordura. O salmão não tem hidratos. Duas coisas mexem mais com o número: se o peixe é de aquacultura ou selvagem, e se o pesou cru ou cozinhado.
Calorias por dose
Todas as linhas são assadas ou grelhadas sem gordura acrescentada, exceto a de lata.
| Dose | Peso | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Atlântico selvagem, dose pequena | 85 g | 155 kcal | 22 g | 6,9 g |
| Atlântico selvagem, meio filete | 154 g | 280 kcal | 39 g | 13 g |
| Atlântico de aquacultura, dose pequena | 85 g | 175 kcal | 19 g | 10 g |
| Atlântico de aquacultura, meio filete | 178 g | 365 kcal | 39 g | 22 g |
| Salmão vermelho, dose pequena | 85 g | 135 kcal | 23 g | 4,7 g |
| Salmão vermelho, meio filete | 155 g | 240 kcal | 41 g | 8,6 g |
| Salmão vermelho de lata, escorrido | 85 g | 140 kcal | 20 g | 6,3 g |
Os 85 g são a dose padrão norte-americana, mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. As postas de restaurante são muitas vezes maiores. Uma posta de aquacultura cozinhada de 170 g dá cerca de 350 kcal antes de qualquer molho.
Valores por 100 g
Cozinhado sem gordura, por 100 g:
| Nutriente | Atlântico selvagem | Atlântico de aquacultura | Salmão vermelho |
|---|---|---|---|
| Calorias | 182 kcal | 206 kcal | 156 kcal |
| Proteína | 25 g | 22 g | 26 g |
| Gordura | 8,1 g | 12 g | 5,6 g |
| Hidratos | 0 g | 0 g | 0 g |
| Potássio | 630 mg | 380 mg | 440 mg |
| Selénio | 47 µg | 41 µg | 36 µg |
| Vitamina B12 | 3,1 µg | 2,8 µg | 4,5 µg |
| Vitamina D | não consta do registo | 13 µg | 17 µg |
O salmão é um dos poucos alimentos correntes com uma quantidade apreciável de vitamina D. 85 g de salmão vermelho cozinhado têm cerca de 14 µg, perto de 71 % do valor de referência de 20 µg. O do Atlântico de aquacultura tem cerca de 11 µg por dose, 56 %. O registo do USDA para o selvagem do Atlântico não traz valor de vitamina D, por isso não indicamos nenhum.
Formas e variantes
Por 100 g:
| Forma | Calorias | Proteína | Gordura | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Atlântico selvagem, cru | 142 kcal | 20 g | 6,3 g | 173686 |
| Atlântico selvagem, cozinhado | 182 kcal | 25 g | 8,1 g | 171998 |
| Atlântico de aquacultura, cozinhado | 206 kcal | 22 g | 12 g | 175168 |
| Salmão vermelho, cozinhado | 156 kcal | 26 g | 5,6 g | 173692 |
| Salmão vermelho, lata escorrida | 167 kcal | 24 g | 7,4 g | 173693 |
Cru ou cozinhado. Ao cozinhar sai água, por isso 100 g de salmão selvagem cozinhado começaram por ser cerca de 128 g de peixe cru. Se pesar 150 g de salmão selvagem cru, são 213 kcal. Registe esses mesmos 150 g como cozinhado e a entrada diz 273 kcal: 60 kcal a mais. Pese e registe no mesmo estado.
Aquacultura ou selvagem. O do Atlântico de aquacultura é mais gordo. Por dose de 85 g tem cerca de 20 kcal e 3,6 g de gordura a mais do que o selvagem. O salmão vermelho, espécie selvagem do Pacífico, é o mais magro dos três.
Em lata. O salmão vermelho de lata escorrido são 167 kcal por 100 g, com 410 mg de sódio contra 92 mg do fresco cozinhado. Em troca é rico em cálcio, cerca de 200 mg por cada 85 g, porque as espinhas moles vão na lata com o peixe. Sem pele nem espinhas, a lata tem 37 mg de cálcio por 100 g em vez de 230.
A gordura de cozinhar e os molhos
Uma colher de sopa de azeite (13,5 g) na frigideira são cerca de 120 kcal. Não fica tudo no peixe, mas quase todos comem o que está no prato. Os molhos com mel, xarope ou teriyaki acrescentam açúcar por cima. Só com o azeite, uma posta caramelizada na frigideira pode ficar mais de 100 kcal acima de uma simplesmente assada, por isso diga à aplicação como a cozinhou.
Salmão e perda de peso
85 g de salmão vermelho cozinhado dão 23 g de proteína por 135 kcal. O selvagem do Atlântico dá 22 g por 155 kcal. É muita proteína para essas calorias, e isso faz do salmão uma maneira fácil de chegar ao objetivo diário. Veja quanta proteína por dia.
O de aquacultura tem mais calorias porque tem mais gordura. Isso não o torna uma má escolha: significa que a dose pesa mais, porque uma posta grande de aquacultura chega sozinha a 350 ou 400 kcal. Num défice, o peixe raramente é o problema. São o azeite, o molho e o tamanho da dose do restaurante. Comece por como calcular o défice calórico.
O que se compra em Portugal
O salmão que se vende aqui é quase sempre de aquacultura norueguesa, ou seja a linha de 206 kcal por 100 g e não a de 182. As postas do balcão pesam normalmente 150 a 200 g em cru, isto é 310 a 410 kcal, e ficam em 120 a 160 g depois de grelhadas. O salmão fumado é o segundo formato grande: 180 a 200 kcal por 100 g, mas com 1.500 a 2.000 mg de sódio por 100 g, de longe o registo mais salgado desta página. Uma embalagem de 100 g traz tanto sal como meio dia de referência, e as fatias são impossíveis de estimar a olho, por isso pese-as uma vez. O salmão marinado com mel e mostarda sobe a 220 a 260 kcal por 100 g. Há ainda o hábito de comparar: a sardinha assada, com 200 a 220 kcal por 100 g, e o bacalhau cozido, com 100 a 110, estão à volta do mesmo balcão, e o bacalhau é o mais magro dos três. A truta de aquacultura, muitas vezes ao lado do salmão, fica em 140 a 160 kcal por 100 g cozinhada.
Como registar
A voz é a forma mais rápida de dar os detalhes que contam: «uma posta de salmão de aquacultura de 170 gramas, feita na frigideira com uma colher de sopa de azeite». Diga se é de aquacultura ou selvagem, se souber, e como o cozinhou.
A fotografia reconhece bem uma posta de salmão e estima o tamanho pelo prato. Não distingue aquacultura de selvagem nem vê o azeite da frigideira. Acrescente isso por voz ou por texto.
O código de barras serve para as latas e para as postas embaladas, cuja dose é mantida.
CalMePlease regista o salmão a partir de uma nota de voz ou de uma fotografia, mostra o peso estimado em gramas para corrigir com um toque e acrescenta o azeite numa linha própria. Mais em registar refeições por voz.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma posta de salmão? Meio filete de salmão do Atlântico selvagem cozinhado (154 g) dá cerca de 280 kcal. Meio filete de aquacultura (178 g) cerca de 365 kcal e o salmão vermelho (155 g) cerca de 240 kcal. Uma posta portuguesa de 150 a 200 g em cru são 310 a 410 kcal.
Quantas calorias tem 100 g de salmão? Cozinhado: 182 kcal o selvagem do Atlântico, 206 kcal o de aquacultura e 156 kcal o salmão vermelho. Cru, o selvagem do Atlântico são 142 kcal. O fumado, 180 a 200 kcal.
Quanta proteína tem o salmão? 22 a 23 g numa dose de 85 g de selvagem do Atlântico ou de salmão vermelho cozinhado, e 19 g no de aquacultura.
O salmão de aquacultura tem mais calorias do que o selvagem? Sim. Por 85 g cozinhado, o de aquacultura são cerca de 175 kcal e o selvagem cerca de 155. A diferença é gordura.
Quantas calorias tem o salmão em lata? O salmão vermelho escorrido são cerca de 140 kcal por 85 g, com 20 g de proteína. Para o sódio, veja o rótulo.
O salmão é bom para perder peso? Dá muita proteína para as calorias que tem, sobretudo o selvagem e o vermelho. Vigie o tamanho da dose e o azeite de cozinhar.
Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy — salmão do Atlântico selvagem cru (FDC ID 173686); selvagem cozinhado (FDC ID 171998); de aquacultura cozinhado (FDC ID 175168); salmão vermelho cozinhado (FDC ID 173692); salmão vermelho de lata escorrido (FDC ID 173693); salmão vermelho de lata sem pele nem espinhas (NDB 15264); azeite (NDB 04053). Valor de referência da vitamina D: rótulo nutricional da FDA (20 µg). Valores do salmão fumado, do marinado, da sardinha, do bacalhau e da truta segundo rótulos e doses correntes em Portugal. Valores verificados em outubro de 2026.
Leia também: Calorias do peito de frango · Calorias dos ovos · Quanta proteína por dia
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