三文鱼的热量：养殖与野生，每100克和每份
先说结论： 做熟的野生大西洋三文鱼85克约155千卡，蛋白质22克，脂肪6.9克。同样85克换成养殖的，就是约175千卡、蛋白质19克、脂肪10克。三文鱼不含碳水。把数字拉开最多的是两件事：鱼是养殖还是野生，以及你称的是生重还是熟重。
每份多少热量
除罐头以外，都是不加油烤制或炙烤的。
| 份量 | 重量 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 大西洋野生，小份 | 85克 | 155千卡 | 22克 | 6.9克 |
| 大西洋野生，半片的一半 | 154克 | 280千卡 | 39克 | 13克 |
| 大西洋养殖，小份 | 85克 | 175千卡 | 19克 | 10克 |
| 大西洋养殖，半片的一半 | 178克 | 365千卡 | 39克 | 22克 |
| 红鲑，小份 | 85克 | 135千卡 | 23克 | 4.7克 |
| 红鲑，半片的一半 | 155克 | 240千卡 | 41克 | 8.6克 |
| 红鲑罐头，沥干 | 85克 | 140千卡 | 20克 | 6.3克 |
85克是美国的标准一份，大约一副扑克牌那么大。餐厅的鱼块往往更大：熟重170克的养殖三文鱼，在加任何酱汁之前就已经约350千卡。
每100克营养
不加油做熟，每100克：
| 营养素 | 大西洋野生 | 大西洋养殖 | 红鲑 |
|---|---|---|---|
| 热量 | 182千卡 | 206千卡 | 156千卡 |
| 蛋白质 | 25克 | 22克 | 26克 |
| 脂肪 | 8.1克 | 12克 | 5.6克 |
| 碳水 | 0克 | 0克 | 0克 |
| 钾 | 630毫克 | 380毫克 | 440毫克 |
| 硒 | 47微克 | 41微克 | 36微克 |
| 维生素B12 | 3.1微克 | 2.8微克 | 4.5微克 |
| 维生素D | 记录中没有 | 13微克 | 17微克 |
三文鱼是日常食物里维生素D明显较多的少数之一。做熟的红鲑85克约14微克，接近标签参考值20微克的71%。大西洋养殖每份约11微克，占56%。USDA关于野生大西洋三文鱼的记录里没有维生素D，所以我们不给数字。
不同种类
每100克：
| 种类 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| 大西洋野生，生的 | 142千卡 | 20克 | 6.3克 | 173686 |
| 大西洋野生，熟的 | 182千卡 | 25克 | 8.1克 | 171998 |
| 大西洋养殖，熟的 | 206千卡 | 22克 | 12克 | 175168 |
| 红鲑，熟的 | 156千卡 | 26克 | 5.6克 | 173692 |
| 红鲑，罐头沥干 | 167千卡 | 24克 | 7.4克 | 173693 |
生重与熟重。 加热会把水赶出去，所以熟的野生三文鱼100克，原本是约128克生鱼。称了150克生的野生三文鱼就是213千卡；把同样150克按“熟的”记，就变成273千卡，多了60千卡。称重和记录的状态要一致。
养殖与野生。 大西洋养殖的更肥。按85克算，比野生多约20千卡、脂肪多3.6克。红鲑是太平洋野生品种，三者里最瘦。
罐头。 沥干的红鲑罐头每100克167千卡，钠410毫克，而新鲜做熟的红鲑只有92毫克。好处是钙很高，每85克约200毫克，因为软骨是连鱼一起装罐的。去皮去骨的罐头，钙是每100克37毫克，而不是230毫克。
煎的油和酱汁
锅里一勺橄榄油（13.5克）约120千卡。不会全进到鱼里，但大多数人会把盘里的都吃掉。用蜂蜜、枫糖或照烧汁收汁，又在这之上加了糖。光是油，一块收了汁的煎三文鱼就可能比单纯烤的高出100千卡以上，所以要告诉应用你是怎么做的。
三文鱼和减脂
做熟的红鲑85克给出23克蛋白质、135千卡；野生大西洋是22克、155千卡。这个热量下的蛋白质相当高，所以三文鱼是凑够每天目标的省事办法。见每天该吃多少蛋白质。
养殖的热量更高是因为脂肪更多，这不代表它是坏选择，只说明分量更要紧：一块大的养殖鱼本身就能到350到400千卡。在热量缺口里，鱼本身很少是问题，问题是油、酱汁和餐厅那一份的大小。先看减脂的热量缺口怎么定。
国内买到和吃到的
国内的三文鱼基本都是挪威或智利的养殖，也就是每100克206千卡那一行，不是182。而国内最常见的吃法是刺身，所以这笔账要算清：一片刺身15到20克，就是30到40千卡；一盘200克约410千卡。鱼腩（肚腩）脂肪更多，每100克230到260千卡。日料店的三文鱼饭真正的大头是米饭：一碗米饭150克约195千卡，所以放120克刺身的三文鱼饭是440到480千卡。超市的冷冻三文鱼排一块120到150克，煎好是200到260千卡，但别忘了锅里的油。烟熏三文鱼每100克180到200千卡，钠1,500到2,000毫克，是这页上最咸的一项。还有一个容易混的：标着“虹鳟”的生鱼片不是大西洋三文鱼，熟重每100克约160到180千卡，比养殖三文鱼略瘦。
怎么记
语音最快把关键信息说清：“养殖三文鱼170克，用一勺橄榄油煎的”。知道的话说明养殖还是野生，再说做法。
拍照很容易认出三文鱼块，也能按盘子估大小。但分不出养殖和野生，也看不见锅里的油，这些用语音或文字补上。
扫码适合罐头和包装鱼块，包装上的分量会保留。
CalMePlease可以从一条语音或一张照片记录三文鱼，把估出的重量按克显示出来一下就能改，并把煎用油单独列一行。更多见用语音记录饮食。
常见问题
一块三文鱼多少热量？ 做熟的野生大西洋半片的一半（154克）约280千卡。养殖的（178克）约365千卡，红鲑（155克）约240千卡。超市冷冻鱼排一块120到150克，煎好200到260千卡。
100克三文鱼多少热量？ 做熟：野生大西洋182千卡，养殖206千卡，红鲑156千卡。生的野生大西洋142千卡，烟熏的180到200千卡。
三文鱼刺身多少热量？ 一片15到20克是30到40千卡，一盘200克约410千卡。鱼腩部位更高，每100克230到260千卡。
三文鱼有多少蛋白质？ 做熟的野生大西洋或红鲑85克有22到23克，养殖的19克。
养殖三文鱼比野生热量高吗？ 高。按熟重85克算，养殖约175千卡，野生约155千卡，差的是脂肪。
三文鱼适合减脂吗？ 相对它的热量，蛋白质很高，野生和红鲑尤其好。要盯住分量、煎用油，吃三文鱼饭时还要盯住米饭。
数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy — 大西洋三文鱼野生生的（FDC ID 173686）、野生熟的（FDC ID 171998）、养殖熟的（FDC ID 175168）、红鲑熟的（FDC ID 173692）、红鲑罐头沥干（FDC ID 173693）、红鲑罐头去皮去骨（NDB 15264）、橄榄油（NDB 04053）。维生素D参考值来自FDA营养标签（20微克）。刺身、鱼腩、三文鱼饭、烟熏三文鱼、冷冻鱼排和虹鳟的数值按中国食物成分表与国内常见产品、分量估算。数值于2026年10月核对。
延伸阅读：鸡胸肉的热量 · 鸡蛋的热量 · 每天该吃多少蛋白质
CalMePlease可以从一条语音或一张照片记录三文鱼，估出的克数和煎用油各占一行。App Store免费下载。
