Calories du saumon : protéines, lipides et valeurs pour 100 g
En bref : une portion de 85 g de saumon atlantique sauvage cuit apporte environ 155 kcal, 22 g de protéines et 6,9 g de lipides. La même portion de saumon atlantique d'élevage fait environ 175 kcal, avec 19 g de protéines et 10 g de lipides. Le saumon ne contient pas de glucides. Deux choses déplacent le chiffre plus que tout : élevage ou sauvage, et poids cru ou poids cuit.
Calories par portion
Toutes les lignes sont cuites au four ou au grill sans matière grasse ajoutée, sauf la conserve.
| Portion | Poids | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Atlantique sauvage, petite portion | 85 g | 155 kcal | 22 g | 6,9 g |
| Atlantique sauvage, demi-filet | 154 g | 280 kcal | 39 g | 13 g |
| Atlantique d'élevage, petite portion | 85 g | 175 kcal | 19 g | 10 g |
| Atlantique d'élevage, demi-filet | 178 g | 365 kcal | 39 g | 22 g |
| Saumon rouge, petite portion | 85 g | 135 kcal | 23 g | 4,7 g |
| Saumon rouge, demi-filet | 155 g | 240 kcal | 41 g | 8,6 g |
| Saumon rouge en conserve, égoutté | 85 g | 140 kcal | 20 g | 6,3 g |
Les 85 g sont la portion standard américaine, à peu près la taille d'un jeu de cartes. Les pavés au restaurant sont souvent plus gros. Un pavé d'élevage cuit de 170 g fait environ 350 kcal avant toute sauce.
Valeurs pour 100 g
Cuit sans matière grasse, pour 100 g :
| Nutriment | Atlantique sauvage | Atlantique élevage | Saumon rouge |
|---|---|---|---|
| Calories | 182 kcal | 206 kcal | 156 kcal |
| Protéines | 25 g | 22 g | 26 g |
| Lipides | 8,1 g | 12 g | 5,6 g |
| Glucides | 0 g | 0 g | 0 g |
| Potassium | 630 mg | 380 mg | 440 mg |
| Sélénium | 47 µg | 41 µg | 36 µg |
| Vitamine B12 | 3,1 µg | 2,8 µg | 4,5 µg |
| Vitamine D | absente du relevé | 13 µg | 17 µg |
Le saumon est l'un des rares aliments courants à contenir une quantité notable de vitamine D. 85 g de saumon rouge cuit en apportent environ 14 µg, soit près de 71 % de la valeur de référence de 20 µg. L'atlantique d'élevage en apporte environ 11 µg par portion, soit 56 %. Le relevé de l'USDA pour l'atlantique sauvage ne donne pas de valeur de vitamine D, nous n'en indiquons donc aucune.
Formes et variantes
Pour 100 g :
| Forme | Calories | Protéines | Lipides | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Atlantique sauvage, cru | 142 kcal | 20 g | 6,3 g | 173686 |
| Atlantique sauvage, cuit | 182 kcal | 25 g | 8,1 g | 171998 |
| Atlantique d'élevage, cuit | 206 kcal | 22 g | 12 g | 175168 |
| Saumon rouge, cuit | 156 kcal | 26 g | 5,6 g | 173692 |
| Saumon rouge, conserve égouttée | 167 kcal | 24 g | 7,4 g | 173693 |
Cru ou cuit. La cuisson chasse l'eau : 100 g de saumon sauvage cuit étaient environ 128 g de poisson cru. Si vous pesez 150 g de saumon sauvage cru, cela fait 213 kcal. Enregistrez ces mêmes 150 g comme cuits et l'entrée affiche 273 kcal, soit 60 kcal de trop. Pesez et enregistrez dans le même état.
Élevage ou sauvage. L'atlantique d'élevage est plus gras. Par portion de 85 g, il apporte environ 20 kcal et 3,6 g de lipides de plus que le sauvage. Le saumon rouge, une espèce sauvage du Pacifique, est le plus maigre des trois.
Conserve. Le saumon rouge en conserve égoutté fait 167 kcal pour 100 g, avec 410 mg de sodium contre 92 mg pour le saumon rouge frais cuit. En revanche il est riche en calcium, environ 200 mg pour 85 g, parce que les arêtes molles sont mises en boîte avec le poisson. Sans peau ni arêtes, la conserve ne contient plus que 37 mg de calcium pour 100 g au lieu de 230.
La matière grasse de cuisson et les sauces
Une cuillère à soupe d'huile d'olive (13,5 g) dans la poêle fait environ 120 kcal. Tout ne finit pas dans le poisson, mais la plupart des gens mangent ce qui est dans l'assiette. Les laquages au miel, au sirop d'érable ou au teriyaki ajoutent du sucre par-dessus. Avec l'huile seule, un pavé laqué à la poêle peut dépasser de plus de 100 kcal un pavé simplement cuit au four : dites donc à l'application comment il a été cuisiné.
Saumon et perte de poids
85 g de saumon rouge cuit donnent 23 g de protéines pour 135 kcal. L'atlantique sauvage donne 22 g pour 155 kcal. C'est beaucoup de protéines pour ces calories, ce qui fait du saumon un moyen simple d'atteindre l'objectif du jour. Voyez combien de protéines par jour.
Le saumon d'élevage est plus calorique parce qu'il est plus gras. Ce n'est pas un mauvais choix pour autant : la portion compte simplement davantage, car un gros pavé d'élevage atteint à lui seul 350 à 400 kcal. En déficit, le poisson est rarement le problème. L'huile, le laquage et la taille de la portion au restaurant le sont. Commencez par comment calculer son déficit calorique.
Ce qu'on achète en France
Le saumon vendu ici est presque toujours d'élevage, norvégien ou écossais : c'est donc la ligne à 206 kcal pour 100 g, pas celle à 182. Les pavés du rayon pèsent en général 130 à 150 g crus, soit 270 à 310 kcal, et il en reste 105 à 120 g après cuisson. Le saumon fumé est le deuxième grand format : 180 à 200 kcal pour 100 g, mais avec 1 500 à 2 000 mg de sodium pour 100 g, de loin l'entrée la plus salée de cette page. Un paquet de quatre tranches fait 80 à 100 g, donc 145 à 200 kcal, et les tranches sont très difficiles à estimer à l'œil : pesez-les une fois. Les rillettes de saumon montent à 250 à 300 kcal pour 100 g à cause de la crème et du beurre. Le saumon Label Rouge et le saumon bio restent dans la même fourchette que l'élevage classique, l'étiquette parle de l'élevage, pas des calories. Et la truite d'élevage française, souvent juste à côté, est plus maigre : 140 à 160 kcal pour 100 g cuite.
Comment l'enregistrer
La voix est le moyen le plus rapide de donner les détails qui comptent : « un pavé de saumon d'élevage de 170 grammes, poêlé dans une cuillère à soupe d'huile d'olive ». Dites élevage ou sauvage si vous le savez, et la cuisson.
La photo reconnaît facilement un pavé de saumon et estime sa taille d'après l'assiette. Elle ne distingue pas l'élevage du sauvage et ne voit pas l'huile de la poêle. Ajoutez-les à la voix ou au texte.
Le code-barres marche pour les conserves et les pavés sous vide, dont la portion est conservée.
CalMePlease enregistre le saumon depuis une note vocale ou une photo, affiche le poids estimé en grammes pour une correction en un geste, et ajoute l'huile de cuisson sur sa propre ligne. Plus de détails sur l'enregistrement des repas à la voix.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un pavé de saumon ? Un demi-filet de saumon atlantique sauvage cuit (154 g) fait environ 280 kcal. Un demi-filet d'élevage (178 g) environ 365 kcal, le saumon rouge (155 g) environ 240 kcal. Un pavé français courant de 130 à 150 g cru fait 270 à 310 kcal.
Combien de calories dans 100 g de saumon ? Cuit : 182 kcal pour l'atlantique sauvage, 206 kcal pour l'élevage, 156 kcal pour le saumon rouge. Cru, l'atlantique sauvage fait 142 kcal. Le fumé, 180 à 200 kcal.
Combien de protéines dans le saumon ? 22 à 23 g dans une portion de 85 g d'atlantique sauvage ou de saumon rouge cuit, et 19 g pour l'élevage.
Le saumon d'élevage est-il plus calorique que le sauvage ? Oui. Pour 85 g cuits, l'élevage fait environ 175 kcal et le sauvage environ 155. La différence, c'est le gras.
Combien de calories dans le saumon en conserve ? Le saumon rouge égoutté fait environ 140 kcal pour 85 g, avec 20 g de protéines. Regardez l'étiquette pour le sodium.
Le saumon est-il bon pour perdre du poids ? Il donne beaucoup de protéines pour ses calories, surtout le sauvage et le saumon rouge. Surveillez la taille de la portion et l'huile de cuisson.
Données : USDA FoodData Central, SR Legacy — saumon atlantique sauvage cru (FDC ID 173686) ; atlantique sauvage cuit (FDC ID 171998) ; atlantique d'élevage cuit (FDC ID 175168) ; saumon rouge cuit (FDC ID 173692) ; saumon rouge en conserve égoutté (FDC ID 173693) ; saumon rouge en conserve sans peau ni arêtes (NDB 15264) ; huile d'olive (NDB 04053). Valeur de référence de la vitamine D : étiquetage nutritionnel de la FDA (20 µg). Valeurs du saumon fumé, des rillettes et de la truite d'après les étiquettes et les portions courantes en France. Valeurs vérifiées en octobre 2026.
À lire aussi : Calories du blanc de poulet · Calories des œufs · Combien de protéines par jour
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