Гайд Сентябрь 2026 · 6 мин чтения

Калорийность лосося: белки, жиры и состав на 100 г

Коротко: порция 85 г готового дикого атлантического лосося — это около 155 ккал, 22 г белка и 6,9 г жира. Та же порция садкового атлантического лосося — около 175 ккал при 19 г белка и 10 г жира. Углеводов в лососе нет. Сильнее всего цифру меняют две вещи: садковая рыба или дикая, и взвесили вы её сырой или готовой.

Калорийность по порциям

Все строки — рыба, запечённая или приготовленная на гриле без добавления жира, кроме консервов.

Порция	Вес	Калории	Белки	Жиры
Атлантический дикий, небольшая порция	85 г	155 ккал	22 г	6,9 г
Атлантический дикий, половина филе	154 г	280 ккал	39 г	13 г
Атлантический садковый, небольшая порция	85 г	175 ккал	19 г	10 г
Атлантический садковый, половина филе	178 г	365 ккал	39 г	22 г
Нерка, небольшая порция	85 г	135 ккал	23 г	4,7 г
Нерка, половина филе	155 г	240 ккал	41 г	8,6 г
Нерка консервированная, без жидкости	85 г	140 ккал	20 г	6,3 г

85 г — это стандартная американская порция, примерно как колода карт. Стейки в заведениях обычно крупнее. Готовый садковый стейк на 170 г — это около 350 ккал до любого соуса.

Состав на 100 г

Готовая рыба без жира, на 100 г:

Нутриент	Атлантический дикий	Атлантический садковый	Нерка
Калории	182 ккал	206 ккал	156 ккал
Белки	25 г	22 г	26 г
Жиры	8,1 г	12 г	5,6 г
Углеводы	0 г	0 г	0 г
Калий	630 мг	380 мг	440 мг
Селен	47 мкг	41 мкг	36 мкг
Витамин B12	3,1 мкг	2,8 мкг	4,5 мкг
Витамин D	нет в записи	13 мкг	17 мкг

Лосось — один из немногих обычных продуктов с заметным количеством витамина D. В 85 г готовой нерки около 14 мкг, примерно 71 % от референсных 20 мкг. У садкового атлантического около 11 мкг на порцию, то есть 56 %. В записи USDA для дикого атлантического лосося витамина D нет, поэтому мы его не указываем.

Виды и варианты

На 100 г:

Вид	Калории	Белки	Жиры	FDC ID
Атлантический дикий, сырой	142 ккал	20 г	6,3 г	173686
Атлантический дикий, готовый	182 ккал	25 г	8,1 г	171998
Атлантический садковый, готовый	206 ккал	22 г	12 г	175168
Нерка, готовая	156 ккал	26 г	5,6 г	173692
Нерка, консервы без жидкости	167 ккал	24 г	7,4 г	173693

Сырой или готовый. При готовке уходит вода, так что 100 г готового дикого лосося были примерно 128 г сырой рыбы. Если взвесить 150 г сырого дикого лосося, это 213 ккал. Запишите те же 150 г как готовые — и получите 273 ккал, то есть на 60 ккал больше. Взвешивайте и записывайте в одном состоянии.

Садковый или дикий. Садковый атлантический жирнее. На порцию 85 г в нём примерно на 20 ккал и на 3,6 г жира больше, чем в диком. Нерка — дикий тихоокеанский вид и самая нежирная из трёх.

Консервы. Нерка в консервах без жидкости — 167 ккал на 100 г при 410 мг натрия против 92 мг у свежеприготовленной. Зато в ней много кальция, около 200 мг на 85 г, потому что мягкие косточки консервируются вместе с рыбой. Без кожи и костей в консервах остаётся 37 мг кальция на 100 г вместо 230.

Масло при готовке и соусы

Столовая ложка оливкового масла (13,5 г) на сковороде — это около 120 ккал. Не всё попадает в рыбу, но большинство съедает то, что на тарелке. Глазури с мёдом, кленовым сиропом или терияки добавляют сверху сахар. Даже с одним маслом глазированный стейк со сковороды может оказаться более чем на 100 ккал выше просто запечённого, так что говорите приложению, как рыба была приготовлена.

Лосось и похудение

85 г готовой нерки дают 23 г белка за 135 ккал, дикий атлантический — 22 г за 155 ккал. Это много белка за такие калории, поэтому лосось — простой способ добрать дневную норму. Смотрите сколько белка нужно в день.

У садкового лосося калорий больше, потому что в нём больше жира. Это не делает его плохим выбором — просто порция здесь важнее: крупный садковый стейк сам по себе доходит до 350–400 ккал. В дефиците рыба редко бывает проблемой. Проблема — масло, глазурь и размер порции в заведении. Начните с дефицита калорий для похудения.

Что продаётся в России

Лосось в российских магазинах — почти всегда садковый: семга из Мурманска, с Фарерских островов или из Чили. То есть это строка с 206 ккал на 100 г, а не с 182. Стейки на развес обычно 180–250 г в сыром виде, то есть 370–515 ккал, и после жарки от них остаётся 145–200 г. Слабосолёная семга — второй крупный формат: 190–210 ккал на 100 г и 1200–1800 мг натрия, самая солёная позиция на этой странице. Нарезка в упаковке 100–120 г — это 190–250 ккал, и ломтики на глаз не оценить, так что один раз взвесьте. Копчёная семга примерно там же. Отдельно стоит форель: в российских магазинах это чаще всего радужная форель из Карелии, и в готовом виде она 160–180 ккал на 100 г, то есть немного легче семги. Икра — другой продукт на этой же витрине: 250–260 ккал на 100 г, но столовая ложка (18 г) даёт всего 45 ккал. И суши: ролл «Филадельфия» — это 190–230 ккал на 100 г, где рыба лишь часть, а остальное рис и сливочный сыр.

Как это записывать

Голос быстрее всего передаёт нужные детали: «стейк садкового лосося 170 грамм, обжаренный на столовой ложке оливкового масла». Называйте садковый или дикий, если знаете, и способ приготовления.

Фото легко распознаёт стейк лосося и оценивает размер по тарелке. Оно не отличает садкового от дикого и не видит масло на сковороде. Это добавляйте голосом или текстом.

Штрихкод подходит для консервов и упакованного филе, где сохраняется порция с упаковки.

CalMePlease записывает лосося с голосовой заметки или фото, показывает предполагаемый вес в граммах, чтобы поправить его одним касанием, и добавляет масло отдельной строкой. Подробнее — запись еды голосом.

Частые вопросы

Сколько калорий в стейке лосося? Половина филе готового дикого атлантического (154 г) — около 280 ккал. Половина садкового филе (178 г) — около 365 ккал, нерка (155 г) — около 240 ккал. Российский стейк 180–250 г в сыром виде — это 370–515 ккал.

Сколько калорий в 100 г лосося? В готовом: 182 ккал дикий атлантический, 206 ккал садковый, 156 ккал нерка. Сырой дикий атлантический — 142 ккал. Слабосолёная семга — 190–210 ккал.

Сколько белка в лососе? 22–23 г в порции 85 г готового дикого атлантического или нерки и 19 г у садкового.

В садковом лососе больше калорий, чем в диком? Да. На 85 г готовой рыбы садковый — около 175 ккал, дикий — около 155. Разница в жире.

Сколько калорий в консервированном лососе? Нерка без жидкости — около 140 ккал на 85 г при 20 г белка. По натрию смотрите этикетку.

Лосось подходит для похудения? Он даёт много белка за свои калории, особенно дикий и нерка. Следите за размером порции и маслом на сковороде.

Данные: USDA FoodData Central, SR Legacy — атлантический лосось дикий, сырой (FDC ID 173686); дикий, готовый (FDC ID 171998); садковый, готовый (FDC ID 175168); нерка, готовая (FDC ID 173692); нерка, консервы без жидкости (FDC ID 173693); нерка, консервы без кожи и костей (NDB 15264); оливковое масло (NDB 04053). Референсное значение витамина D — по маркировке FDA (20 мкг). Значения для слабосолёной семги, форели, икры и роллов — по типовым данным российских производителей и заведений. Значения проверены в октябре 2026 года.

CalMePlease записывает лосося с голосовой заметки или фото, граммы и масло идут отдельными строками. Бесплатно в App Store.