ガイド 2026年9月 · 約6分

分量ごとのカロリー

缶詰以外は、油を使わずに焼く・グリルする・オーブンで加熱したものです。

85gはアメリカの標準分量で、トランプ1組くらいの大きさです。外食の切り身はもっと大きいことが多く、加熱後170gの養殖サーモンならソースなしで約350kcalになります。

100gあたりの栄養

油なしで加熱、100gあたり。

サーモンは、ふだんの食品のなかでビタミンDがはっきり多い数少ない食材です。加熱後85gの紅鮭で約14µg、表示基準値20µgの約71%にあたります。養殖アトランティックは1食あたり約11µgで56%。天然アトランティックのUSDA記録にはビタミンDの値がないため、数字は示しません。

種類ごとの違い

100gあたり。

生と加熱後。 加熱すると水分が抜けるので、加熱後100gの天然サーモンは、もとは約128gの生の魚でした。生の天然サーモン150gなら213kcal。同じ150gを「加熱後」として記録すると273kcal、60kcal多い計算になります。量る状態と記録する状態をそろえてください。

養殖と天然。 養殖のアトランティックサーモンのほうが脂がのっています。85gあたりで天然より約20kcal、脂質で3.6g多い計算です。紅鮭は太平洋の天然種で、この三つのなかでもっとも脂が少ないものです。

缶詰。 汁を切った紅鮭の缶詰は100gで167kcal、ナトリウムは410mgで、生から焼いた紅鮭の92mgより多めです。一方でカルシウムが豊富で、85gあたり約200mg。やわらかい骨ごと缶詰にされているからです。皮と骨を除いたタイプだと、カルシウムは100gあたり230mgではなく37mgになります。

調理の油とたれ

フライパンのオリーブオイル大さじ1（13.5g）は約120kcal。全部が魚に入るわけではありませんが、ほとんどの人は皿の上のものを食べます。はちみつ、みりん、照り焼きのたれはそこに糖を足します。油だけでも、たれをからめたフライパン調理は、ただ焼いただけのものより100kcal以上高くなることがあるので、どう調理したかをアプリに伝えてください。

サーモンとダイエット

加熱後85gの紅鮭はタンパク質23gで135kcal、天然アトランティックは22gで155kcalです。このカロリーでこのタンパク質なので、1日の目標に届かせるのに使いやすい食材です。1日のタンパク質量もご覧ください。

養殖はカロリーが高いのは脂が多いからで、悪い選択という意味ではありません。そのぶん量が効くということで、大きめの養殖の切り身は単体で350から400kcalになります。減量中でも魚そのものが問題になることはあまりなく、問題は油、たれ、そして外食の切り身の大きさです。減量のためのカロリー不足の決め方から始めてください。

日本で売られているもの

日本の売り場では、鮭の呼び方が数字と直接つながっています。「サーモン」としてサクや刺身で売られているのはほぼ養殖のアトランティックサーモンかトラウトサーモンで、つまり100gあたり206kcalの行です。刺身1切れは12から15gなので、1切れ25から30kcal、10切れで250から300kcal。寿司なら酢飯が加わって1貫45から55kcalになります。切り身の「銀鮭」は養殖で100gあたり約190から210kcal、「紅鮭」は天然で約160kcal、「白鮭（秋鮭）」はもっとも脂が少なく約140kcalです。そして塩鮭は塩分が主役で、1切れ80gで約130kcalですが、ナトリウムは600から900mg。甘塩でも400から600mgあります。焼き鮭定食なら、ごはん150gの234kcalが実は最大の項目です。スモークサーモンは100gで180から200kcal、ナトリウム1,500から2,000mgで、このページでいちばん塩辛い項目になります。

記録のしかた

音声がいちばん速く必要な情報を渡せます。「養殖サーモンの切り身170グラム、オリーブオイル大さじ1でフライパン焼き」。わかれば養殖か天然かと、調理法を言ってください。

写真はサーモンの切り身をすぐ認識し、皿から大きさも見積もります。養殖か天然かは判別できず、フライパンの油も見えません。それは音声か文字で足してください。

バーコードは缶詰やパックの切り身に向いていて、パッケージの分量がそのまま入ります。

CalMePleaseは音声メモや写真からサーモンを記録し、推定の重さをグラムで表示してワンタップで直せるようにし、調理油を別の行として足します。詳しくは音声での食事記録をご覧ください。

よくある質問

サーモンの切り身1切れのカロリーは？ 加熱後の天然アトランティック半身の半分（154g）で約280kcal。養殖（178g）で約365kcal、紅鮭（155g）で約240kcalです。スーパーの切り身1枚は80から100gなので、銀鮭なら約150から210kcalです。

サーモン100gのカロリーは？ 加熱後で天然アトランティック182kcal、養殖206kcal、紅鮭156kcal。生の天然アトランティックは142kcalです。スモークサーモンは180から200kcalです。

サーモンの刺身のカロリーは？ 1切れ12から15gで25から30kcal。10切れで250から300kcalです。寿司1貫なら酢飯が加わって45から55kcalになります。

サーモンのタンパク質は？ 加熱後85gの天然アトランティックか紅鮭で22から23g、養殖で19gです。

養殖は天然よりカロリーが高い？ 高いです。加熱後85gで養殖が約175kcal、天然が約155kcal。差は脂質です。

サーモンはダイエットに向いている？ カロリーのわりにタンパク質が多く、とくに天然と紅鮭が有利です。量と調理油、それに定食ならごはんの量に気をつけてください。

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データ：USDA FoodData Central, SR Legacy — アトランティックサーモン天然・生（FDC ID 173686）、天然・加熱（FDC ID 171998）、養殖・加熱（FDC ID 175168）、紅鮭・加熱（FDC ID 173692）、紅鮭・缶詰（FDC ID 173693）、紅鮭・缶詰（皮骨なし、NDB 15264）、オリーブオイル（NDB 04053）。ビタミンDの基準値はFDAの栄養表示（20µg）。銀鮭、紅鮭、白鮭、塩鮭、スモークサーモン、刺身と寿司の値は日本の食品成分表と一般的な商品にもとづく概算です。2026年10月に確認。

あわせて読む：鶏むね肉のカロリー · 卵のカロリー · 1日のタンパク質量

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