披萨的热量：一块常见披萨，按配料逐项算清
先说结论： 直径36厘米的芝士披萨，普通饼底一块（八分之一，107克）约285千卡，蛋白质12克，脂肪10克。这是USDA给出的连锁披萨平均值。培根肠（pepperoni）一块约315千卡，薄底芝士一块约230千卡——是因为这一块本身更轻。自制30厘米玛格丽特切八块，一块约230千卡，其中57%来自面饼而不是芝士。
一块常见披萨，按配料逐项
连锁披萨的一块没法拆成配料，因为USDA是整块测的。所以我们算了一张每一克都清楚的自制30厘米玛格丽特。每样配料取自USDA（SR Legacy）的一条记录，编号在第一列。
| 配料（USDA NDB编号） | 用量（整张） | 千卡 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|---|
| 中筋面粉（20081） | 250克 | 910 | 26克 | 2.5克 | 191克 |
| 橄榄油，和进面团（04053） | 13.5克（一勺） | 120 | 0克 | 14克 | 0克 |
| 干酵母（18375） | 4克（一小勺） | 13 | 1.6克 | 0.3克 | 1.7克 |
| 盐（02047） | 6克（一小勺） | 0 | 0克 | 0克 | 0克 |
| 披萨番茄酱（罐装）（06152） | 126克 | 68 | 2.8克 | 1.5克 | 11克 |
| 马苏里拉（全脂）（01026） | 200克 | 600 | 44克 | 45克 | 4.4克 |
| 橄榄油，出炉前淋（04053） | 13.5克（一勺） | 120 | 0克 | 14克 | 0克 |
| 新鲜罗勒（02044） | 2.5克（5片） | 1 | 0.1克 | 0.0克 | 0.1克 |
| 整张披萨 | 1830 | 75克 | 76克 | 208克 | |
| 一块（八分之一） | 230 | 9.3克 | 9.5克 | 26克 |
算法是：每100克的值 × 克数 ÷ 100，逐项相加，只对合计取整。面团里的水没有热量，不计入；烘烤掉的主要也是水，所以八分之一的饼带走八分之一的热量。面粉、油、酵母、盐、酱和罗勒的量是USDA记录里的家用计量，200克马苏里拉是我们定的。
热量都从哪儿来：面饼（面粉、油、酵母）占57%，马苏里拉33%，出炉淋的橄榄油7%，番茄酱4%。一块还含钠约500毫克。
各种变化
每一种都是在同一张30厘米自制披萨上改一处，按一块（八分之一）算。
| 版本 | 改了什么（整张） | 千卡 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|---|
| 玛格丽特 | 上面的基础做法 | 230 | 9.3克 | 9.5克 | 26克 |
| 培根肠 | + 培根肠30克，2克一片约15片（07057） | 250 | 10克 | 11克 | 26克 |
| 不淋油 | − 出炉前那一勺橄榄油 | 215 | 9.3克 | 7.8克 | 26克 |
| 少芝士 | 马苏里拉100克（原200克） | 190 | 6.6克 | 6.7克 | 26克 |
| 多芝士 | 马苏里拉300克（原200克） | 265 | 12克 | 12克 | 26克 |
面饼每一行都一样，所以碳水几乎不动。动得最多的配料是芝士：整张多100克，一块就多约38千卡。
实际卖的样子：连锁与冷冻披萨
下面是USDA按“整块”记的数据。连锁的值是多家平均，不是某一家；一块是36厘米披萨的八分之一。
| USDA记录（NDB编号） | 一块重量 | 千卡 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|---|
| 芝士，普通饼底（21299） | 107克 | 285 | 12克 | 10克 | 36克 |
| 芝士，薄底（21301） | 76克 | 230 | 9.8克 | 11克 | 24克 |
| 芝士，厚底（21300） | 115克 | 310 | 12克 | 12克 | 38克 |
| 芝士，芝士边（21511） | 117克 | 320 | 14克 | 14克 | 35克 |
| 培根肠，普通饼底（21302） | 111克 | 315 | 13克 | 13克 | 36克 |
| 培根肠，薄底（21485） | 79克 | 260 | 11克 | 14克 | 23克 |
| 培根肠，厚底（21303） | 118克 | 340 | 14克 | 15克 | 38克 |
| 香肠，普通饼底（21484） | 116克 | 325 | 13克 | 14克 | 36克 |
| 肉和蔬菜，普通饼底（21304） | 136克 | 330 | 15克 | 15克 | 35克 |
| 冷冻培根肠披萨，30厘米的四分之一（22903） | 127克 | 350 | 18克 | 17克 | 31克 |
一整张36厘米普通饼底芝士披萨（853克）约2270千卡，吃其中两块约570千卡。
薄底是最容易想反的地方。按每100克算，它比普通饼底热量更高（芝士款302对266千卡），因为同样重量里面饼更少、芝士和油更多。但薄底一块是76克而不是107克，所以单块反而轻约55千卡。
我们自制玛格丽特的一块（230千卡）和连锁薄底的一块很接近。要某一家的数字就看那家自己的营养页，上面的平均值不能代替。
什么在动这个数字
- 饼底和块的大小。 玛格丽特里面饼占一半以上。连锁数据里厚底比普通每块高约25千卡（310对285），芝士边高35千卡。
- 芝士。 马苏里拉每100克300千卡。30厘米自制披萨上多或少100克，每块差约38千卡。
- 肉类配料。 培根肠每100克504千卡，一片约2克，也就是一片约10千卡。连锁数据里它比芝士款每块高约30千卡。
- 橄榄油。 自制披萨出炉淋一勺约120千卡，摊到每块15千卡。
- 吃了几块。 这比任何配料都重要。普通芝士从两块变三块，就多约285千卡。
国内吃到的披萨
国内按寸卖，所以先把尺寸换算清楚：9寸约23厘米，重350到450克，整张800到1,100千卡；12寸约30厘米，重650到850克，整张1,500到2,000千卡；比萨连锁的大号约36厘米，重900克到1.1公斤，整张2,000到2,600千卡。切成八块的话，12寸一块是190到250千卡，大号一块是250到330千卡。真正把数字推上去的是国内特有的两样。一是芝士边：每块加50到90千卡，整张就是400到700千卡，而且从上面拍照根本看不出来。二是甜口厚料，比如榴莲披萨和芝士奶酪厚涂款，同样尺寸整张高出250到400千卡。鸡肉和蔬菜款反而是这页里最轻的，比玛格丽特只高一点。冷冻披萨超市常见规格是一张200到300克，450到700千卡。配餐也别忘了：一份薯条约300千卡，两块炸鸡约380千卡，大杯可乐约230千卡。
怎么记
拍照能认出披萨、配料和盘子里的块数，但看不出下面饼底多厚、整张多大、芝士边里有什么。补一条语音：“大号培根肠披萨两块，带芝士边”，或者“薄底三块”。
语音单独也够：“自制30厘米玛格丽特，吃了一半”就能记下来。
数你吃掉的块数，不是你拿的块数。披萨上最大的误差来源是块数，不是配料。
常见问题
一块披萨多少热量？ 按USDA连锁平均，36厘米芝士披萨普通饼底一块（107克，八分之一）约285千卡；薄底约230，厚底约310。国内12寸一块是190到250千卡，大号一块250到330千卡。
一整张披萨多少热量？ 连锁数据里36厘米芝士披萨整张约2270千卡，自制30厘米玛格丽特约1830千卡。国内9寸800到1,100千卡，12寸1,500到2,000千卡。
芝士边加多少热量？ 每块50到90千卡，整张400到700千卡。因为照片上看不见，这是记录里最容易漏掉的一项。
薄底披萨热量更低吗？ 按块算低：约230千卡对普通饼底285千卡（芝士款）。按每100克算不低：薄底302千卡对266千卡，因为每克面饼对应更多芝士和油。省下来的是因为一块更轻。
减肥能吃披萨吗？ 能，只要块数放进当天的总量。普通芝士两块约570千卡、蛋白质24克。薄底或少芝士的自制款，同样两块是380到460千卡。但大号带芝士边的两块就是700到900千卡了。减脂的热量缺口怎么定 →
数据来源：基于USDA SR Legacy（NDB编号）的配方计算与整块记录 — 强化中筋面粉（20081）；橄榄油（04053）；干酵母（18375）；食盐（02047）；罐装披萨酱（06152）；全脂马苏里拉（01026）；新鲜罗勒（02044）；培根肠，牛与猪（07057）；披萨连锁，36厘米披萨（21299、21300、21301、21302、21303、21304、21484、21485、21511）；冷冻培根肠披萨，烤好（22903）。每块重量与家用计量取自同一批记录。国内9寸、12寸和大号披萨、芝士边、榴莲披萨、冷冻披萨和配餐的数值按各家公开资料与常见分量估算。数值于2026年10月核对。
延伸阅读：面包的热量 · 意面和面条的热量 · 每天该吃多少盐
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