鸡胸肉的热量：每100克和每份的蛋白质与脂肪
先说结论： 去皮的烤鸡胸肉每100克是165千卡，蛋白质31克，脂肪3.6克，碳水为零。去骨去皮的半块鸡胸（熟重86克）约140千卡、蛋白质27克。最容易弄错的是生重和熟重：生鸡胸100克只有120千卡，因为加热赶走的是水分，不是热量。
每份多少热量
烤鸡胸、只算肉、熟重：
| 份量 | 重量（熟） | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 半块鸡胸，去骨去皮 | 86克 | 140千卡 | 27克 | 3.1克 |
| 整块鸡胸（两半） | 172克 | 285千卡 | 53克 | 6.1克 |
| 小份 | 85克 | 140千卡 | 26克 | 3.0克 |
| 常规一份 | 113克 | 185千卡 | 35克 | 4.0克 |
| 切丁，一杯 | 140克 | 230千卡 | 43克 | 5.0克 |
每一行的碳水、糖和膳食纤维都是零。86克是USDA的参考分量，国内超市卖的鸡胸要大得多，所以先把自己手上的称一次，再用第一行。厨房秤加上下面每100克的数字，是记录鸡肉最准的办法。
每100克营养
烤鸡胸肉、只算肉，每100克：
| 营养素 | 含量 |
|---|---|
| 热量 | 165千卡 |
| 蛋白质 | 31克 |
| 脂肪 | 3.6克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.0克 |
| 碳水 | 0克 |
| 水分 | 65克 |
| 胆固醇 | 85毫克 |
| 钠 | 70毫克 |
| 钾 | 260毫克 |
| 烟酸 | 14毫克 |
| 维生素B6 | 0.60毫克 |
| 硒 | 28微克 |
去皮鸡胸大约四分之三的热量来自蛋白质：31克 × 4千卡，也就是165千卡里的124千卡。正是这个比例让它成了那么多食谱里的默认蛋白质。你自己一天需要多少，见每天该吃多少蛋白质。
生重、熟重和不同做法
同一块肉，什么时候称、怎么做，每100克的数字都不一样。每100克：
| 状态 | 热量 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 | USDA记录 |
|---|---|---|---|---|---|
| 生，去皮去骨 | 120千卡 | 23克 | 2.6克 | 0克 | SR Legacy NDB 05062 |
| 烤，只算肉 | 165千卡 | 31克 | 3.6克 | 0克 | FDC ID 171477 |
| 炙烤，去皮去骨 | 151千卡 | 31克 | 3.2克 | 0克 | SR Legacy NDB 05747 |
| 炖，只算肉 | 151千卡 | 29克 | 3.0克 | 0克 | FDC ID 171478 |
| 平底锅煎，只算肉 | 187千卡 | 33克 | 4.7克 | 0.5克 | FDC ID 171078 |
| 烤，带皮 | 197千卡 | 30克 | 7.8克 | 0克 | FDC ID 171075 |
生重和熟重。 加热把水分逼出去，肉变轻，每克的热量就上去了。比较两条去皮记录：生的每100克蛋白质23克，炙烤的每100克31克，意思是100克生鸡胸烤完只剩约74克，热量一样或略少（约110对120）。记录的规矩很简单：称生的就按生的记，称熟的就按熟的记。两边混着用（生重配熟重的数值），这一餐会被多算四分之一到三分之一。
皮。 带皮烤并且把皮吃掉，98克的半块鸡胸就上到约195千卡、脂肪7.6克。去皮的话，半块约140千卡、脂肪3.1克。
裹粉。 平底锅那条记录是没皮也没裹粉的纯肉。鸡排、鸡块、鸡柳条是另外的食物，包装产品和外食请看标签。
国内买到的鸡胸
超市生鲜的鸡胸一块生重常在200到250克，比USDA的86克大得多：按一块生重约220克、约265千卡算，煎完大约剩165克。这页上最好用的数字是即食鸡胸：一袋100克约110到120千卡，蛋白质约20到23克。只是钠高，每100克在600到900毫克，比自己煎的咸得多。黑胡椒、奥尔良这类口味因为腌料里有油和糖，比原味高20到40千卡；鸡胸肉肠和鸡胸丸子掺了淀粉，蛋白质会降到每100克15到18克。外卖的鸡胸沙拉看着清淡，但一包沙拉酱就是100到180千卡，往往比肉本身还多。至于炸鸡排和盐酥鸡，已经完全不在这页的范围里了：裹粉加油炸，每100克超过250千卡。
鸡胸肉和减脂
鸡胸肉好安排进热量缺口，是因为它用很少的热量给出很多蛋白质：烤的大约每100千卡19克。如果同时在训练，可以看增肌需要的热量和蛋白质。
真正改变账面的热量，几乎都在鸡肉旁边：锅里的油、鸡皮、奶油汁、裹粉。一勺橄榄油（13.5克）约120千卡，和你用它煎的那半块鸡胸的140千卡差不多。把肉和油分成两条记。每天的目标见减脂的热量缺口怎么定。
怎么记
语音最快，说清重量和状态就行：“炙烤鸡胸肉150克”“半块鸡胸，去皮，烤的”。如果是用油煎的，再加一句“加一勺橄榄油”。
拍照认鸡胸很准，但看不见油，也判断不出这块有多厚。把估出来的克数核对一下改掉，误差基本都在这里。
扫码适合包装鸡肉：即食鸡胸、切片、冷冻鸡排。包装上的分量会保留，所以要确认自己实际吃了多少。
CalMePlease可以从一条语音、一张照片或一个条码记录鸡胸肉，把分量按克显示出来，一下就能改，并在热量旁边给出蛋白质。更多见用语音记录饮食。
常见问题
一块鸡胸肉多少热量？ 去骨去皮的半块，烤的（熟重86克），约140千卡、蛋白质27克。整块（两半，172克）约285千卡。国内超市的鸡胸更大：生重约220克，也就是约265千卡。
100克鸡胸肉多少热量？ 去皮烤鸡胸每100克165千卡，蛋白质31克，脂肪3.6克。生的去皮鸡胸每100克120千卡。
鸡胸肉有多少蛋白质？ 熟肉每100克31克，所以86克的半块约27克，113克的一份约35克。
鸡肉该称生的还是熟的？ 都行，只要记录对得上。生鸡胸每100克120千卡，烤的每100克165千卡。称生的更稳定，因为加热时间决定了肉掉多少水。
鸡皮会加很多热量吗？ 会。带皮烤的鸡胸每100克197千卡、脂肪7.8克，去皮是165千卡、脂肪3.6克。
鸡胸肉适合减脂吗？ 它是最瘦的蛋白质食物之一：大约每100千卡19克蛋白质。只要油、皮和酱汁也一起记，放进热量缺口毫无压力。
数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy — Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC ID 171477)、… meat only, cooked, stewed (FDC ID 171478)、… meat only, cooked, fried (FDC ID 171078)、… meat and skin, cooked, roasted (FDC ID 171075)、Oil, olive, salad or cooking (NDB 04053)、Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (NDB 05062)、… cooked, grilled (NDB 05747)。分量重量取自171477和171075两条记录。即食鸡胸、鸡胸肉肠、鸡胸沙拉和炸鸡排按国内常见产品标签估算。数值于2026年10月核对。
延伸阅读：每天该吃多少蛋白质 · 鸡蛋的热量 · 米饭的热量
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