Calorías de la pechuga de pollo: proteína, grasa e hidratos por 100 g
Respuesta rápida: la pechuga de pollo asada sin piel tiene 165 kcal por 100 g, con 31 g de proteína, 3,6 g de grasa y cero hidratos. Media pechuga sin hueso ni piel (86 g ya cocinada) son unas 140 kcal y 27 g de proteína. Lo que despista a casi todo el mundo es el peso en crudo frente al peso cocinado: 100 g de pechuga cruda son solo 120 kcal, porque al cocinar se pierde agua, no calorías.
Calorías por ración
Pesos ya cocinados, pechuga asada, solo carne:
| Ración | Peso (cocinada) | Calorías | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Media pechuga, sin hueso ni piel | 86 g | 140 kcal | 27 g | 3,1 g |
| Pechuga entera (las dos mitades) | 172 g | 285 kcal | 53 g | 6,1 g |
| Ración pequeña | 85 g | 140 kcal | 26 g | 3,0 g |
| Ración mediana | 113 g | 185 kcal | 35 g | 4,0 g |
| Troceada, un vaso | 140 g | 230 kcal | 43 g | 5,0 g |
Los hidratos, el azúcar y la fibra son cero en todas las filas. Los 86 g son el peso de referencia del USDA; los filetes que se venden aquí varían mucho de tamaño, así que pese el suyo una vez antes de fiarse de la primera fila. Una báscula de cocina y los valores por 100 g de abajo son la forma más exacta de registrar el pollo.
Valores por 100 g
Pechuga de pollo asada, solo carne, por 100 g:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 165 kcal |
| Proteína | 31 g |
| Grasa | 3,6 g |
| de la cual saturada | 1,0 g |
| Hidratos | 0 g |
| Agua | 65 g |
| Colesterol | 85 mg |
| Sodio | 70 mg |
| Potasio | 260 mg |
| Niacina | 14 mg |
| Vitamina B6 | 0,60 mg |
| Selenio | 28 µg |
Unas tres cuartas partes de las calorías de la pechuga sin piel vienen de la proteína: 31 g × 4 kcal son 124 de las 165 kcal. Esa proporción es la razón de que sea la proteína por defecto en tantos planes de comidas. Cuánta proteína necesita de verdad al día lo tiene en cuánta proteína al día.
Cruda, cocinada y otras formas
El mismo trozo de pollo da un número distinto por 100 g según cuándo lo pese y cómo lo haya cocinado. Por 100 g:
| Forma | Calorías | Proteína | Grasa | Hidratos | Registro del USDA |
|---|---|---|---|---|---|
| Cruda, sin piel ni hueso | 120 kcal | 23 g | 2,6 g | 0 g | SR Legacy NDB 05062 |
| Asada, solo carne | 165 kcal | 31 g | 3,6 g | 0 g | FDC ID 171477 |
| A la plancha, sin piel ni hueso | 151 kcal | 31 g | 3,2 g | 0 g | SR Legacy NDB 05747 |
| Guisada, solo carne | 151 kcal | 29 g | 3,0 g | 0 g | FDC ID 171478 |
| Frita en sartén, solo carne | 187 kcal | 33 g | 4,7 g | 0,5 g | FDC ID 171078 |
| Asada, carne con piel | 197 kcal | 30 g | 7,8 g | 0 g | FDC ID 171075 |
Cruda frente a cocinada. Al cocinar sale agua, la carne pesa menos y las calorías por gramo suben. Compare los dos registros sin piel: 23 g de proteína por 100 g en crudo y 31 g por 100 g a la plancha significa que 100 g de pechuga cruda quedan en unos 74 g después de la plancha, con las mismas calorías o algunas menos (unas 110 frente a 120). La regla para el diario es sencilla: si pesa en crudo, registre en crudo; si pesa cocinada, registre cocinada. Mezclar las dos cosas —peso en crudo con la entrada de cocinada— infla la comida entre un cuarto y un tercio.
La piel. Asada con la piel y comiéndosela, media pechuga de 98 g sube a unas 195 kcal y 7,6 g de grasa. Sin piel, media pechuga son unas 140 kcal y 3,1 g de grasa.
El empanado. El registro de la sartén es carne de pechuga sin piel y sin empanar. El pollo empanado, los nuggets y los san jacobos son alimentos distintos; para las versiones de restaurante o de supermercado, use la etiqueta.
Lo que se vende en España
La pechuga aquí se compra casi siempre fileteada en bandeja, y un filete suele pesar entre 100 y 150 g en crudo, más que los 86 g de la tabla del USDA: cuente unos 125 g en crudo y 150 kcal por filete, que quedan en unos 95 g después de la plancha. Luego están los formatos preparados: el fiambre de pechuga de pollo o pavo ronda las 110 kcal y 20 g de proteína por 100 g, pero lleva entre 900 y 1.100 mg de sodio por 100 g, mucho más que la carne hecha en casa. Media pechuga de pollo asado de pollería se come con la piel y con el jugo del asado, así que está más cerca de la fila de 197 kcal que de la de 165. Y la pechuga empanada o el san jacobo salen de esta página por completo: entre el pan rallado y el aceite de la fritura pasan de 250 kcal por 100 g.
Pechuga de pollo y pérdida de peso
La pechuga de pollo encaja muy bien en un déficit porque da mucha proteína por pocas calorías: unos 19 g de proteína por 100 kcal en la asada. Si además entrena, lea calorías y proteína para ganar músculo.
Las calorías que cambian el cálculo suelen venir de lo que rodea al pollo: el aceite de la sartén, la piel, una salsa con nata, el empanado. Una cucharada de aceite de oliva (13,5 g) son unas 120 kcal, casi lo mismo que las 140 kcal de la media pechuga que ha hecho en él. Registre la carne y la grasa en dos líneas separadas. Para el objetivo diario, vea cómo calcular el déficit de calorías para perder peso.
Cómo registrarla
Voz es lo más rápido si dice el peso y el estado: «150 gramos de pechuga de pollo a la plancha» o «media pechuga de pollo sin piel, asada». Si la ha hecho con aceite, añada «con una cucharada de aceite de oliva».
Foto reconoce bien la pechuga, pero no ve el aceite ni sabe el grosor del filete. Revise el peso estimado en gramos y corríjalo; ahí está la mayor parte del error.
Código de barras es lo correcto para el pollo envasado: tiras ya cocinadas, fiambre en lonchas, filetes empanados congelados. Se mantiene la ración del envase, así que compruebe cuánto se ha comido.
CalMePlease registra la pechuga de pollo desde una nota de voz, una foto o un código de barras, muestra la ración en gramos para corregirla con un toque y devuelve la proteína junto a las calorías. Más en registrar comida por voz.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una pechuga de pollo? Media pechuga sin hueso ni piel, asada (86 g ya cocinada), son unas 140 kcal y 27 g de proteína. Una pechuga entera (las dos mitades, 172 g) son unas 285 kcal. Un filete de bandeja de supermercado es mayor: unos 125 g en crudo, unas 150 kcal.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de pechuga de pollo? 165 kcal por 100 g en la pechuga asada sin piel, con 31 g de proteína y 3,6 g de grasa. Cruda y sin piel son 120 kcal por 100 g.
¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo? 31 g por 100 g de carne cocinada, o sea unos 27 g en media pechuga de 86 g y unos 35 g en una ración de 113 g.
¿Peso el pollo crudo o cocinado? Las dos cosas valen, siempre que la entrada corresponda. La pechuga cruda son 120 kcal por 100 g y la asada 165 kcal por 100 g. Pesar en crudo es más constante, porque el tiempo de cocción decide cuánta agua pierde la carne.
¿La piel suma muchas calorías? Sí. La pechuga asada con piel son 197 kcal y 7,8 g de grasa por 100 g, frente a 165 kcal y 3,6 g de grasa sin ella.
¿La pechuga de pollo es buena para perder peso? Es uno de los alimentos proteicos más magros: unos 19 g de proteína por 100 kcal. Entra sin problema en un déficit mientras el aceite, la piel y las salsas también se registren.
Datos: USDA FoodData Central, SR Legacy — Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC ID 171477); … meat only, cooked, stewed (FDC ID 171478); … meat only, cooked, fried (FDC ID 171078); … meat and skin, cooked, roasted (FDC ID 171075); Oil, olive, salad or cooking (NDB 04053); Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (NDB 05062) y … cooked, grilled (NDB 05747). Pesos de ración de los registros 171477 y 171075. Valores del fiambre, el pollo asado y la pechuga empanada según etiquetas habituales en España. Valores comprobados en octubre de 2026.
Lea también: Cuánta proteína al día · Calorías de los huevos · Calorías del arroz
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