Calories du blanc de poulet : protéines, lipides et glucides pour 100 g
En bref : le blanc de poulet rôti sans la peau apporte 165 kcal pour 100 g, avec 31 g de protéines, 3,6 g de lipides et zéro glucide. Un demi-blanc sans os ni peau (86 g cuit) fait environ 140 kcal et 27 g de protéines. Ce qui égare presque tout le monde, c'est le poids cru face au poids cuit : 100 g de blanc cru ne font que 120 kcal, parce que la cuisson fait partir de l'eau, pas des calories.
Calories par portion
Poids cuits, blanc rôti, chair seule :
| Portion | Poids (cuit) | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Un demi-blanc, sans os ni peau | 86 g | 140 kcal | 27 g | 3,1 g |
| Blanc entier (les deux moitiés) | 172 g | 285 kcal | 53 g | 6,1 g |
| Petite portion | 85 g | 140 kcal | 26 g | 3,0 g |
| Portion moyenne | 113 g | 185 kcal | 35 g | 4,0 g |
| En dés, un bol | 140 g | 230 kcal | 43 g | 5,0 g |
Les glucides, les sucres et les fibres sont à zéro sur chaque ligne. Les 86 g sont le poids de référence de l'USDA ; les filets vendus ici n'ont pas du tout la même taille, pesez donc le vôtre une fois avant de vous fier à la première ligne. Une balance de cuisine et les valeurs pour 100 g ci-dessous restent la façon la plus juste d'enregistrer le poulet.
Valeurs pour 100 g
Blanc de poulet rôti, chair seule, pour 100 g :
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 165 kcal |
| Protéines | 31 g |
| Lipides | 3,6 g |
| dont saturés | 1,0 g |
| Glucides | 0 g |
| Eau | 65 g |
| Cholestérol | 85 mg |
| Sodium | 70 mg |
| Potassium | 260 mg |
| Niacine | 14 mg |
| Vitamine B6 | 0,60 mg |
| Sélénium | 28 µg |
Près des trois quarts des calories du blanc sans peau viennent des protéines : 31 g × 4 kcal, soit 124 kcal sur les 165. C'est ce rapport qui en fait la protéine par défaut de tant de plans alimentaires. Pour la quantité dont vous avez réellement besoin, voyez combien de protéines par jour.
Cru, cuit et autres préparations
Le même morceau donne un chiffre différent pour 100 g selon le moment où vous le pesez et la cuisson. Pour 100 g :
| Préparation | Calories | Protéines | Lipides | Glucides | Référence USDA |
|---|---|---|---|---|---|
| Cru, sans peau ni os | 120 kcal | 23 g | 2,6 g | 0 g | SR Legacy NDB 05062 |
| Rôti, chair seule | 165 kcal | 31 g | 3,6 g | 0 g | FDC ID 171477 |
| Grillé, sans peau ni os | 151 kcal | 31 g | 3,2 g | 0 g | SR Legacy NDB 05747 |
| Mijoté, chair seule | 151 kcal | 29 g | 3,0 g | 0 g | FDC ID 171478 |
| Poêlé, chair seule | 187 kcal | 33 g | 4,7 g | 0,5 g | FDC ID 171078 |
| Rôti, chair avec la peau | 197 kcal | 30 g | 7,8 g | 0 g | FDC ID 171075 |
Cru face à cuit. La cuisson chasse l'eau : la viande s'allège et les calories au gramme montent. Comparez les deux références sans peau : 23 g de protéines pour 100 g cru et 31 g pour 100 g grillé veut dire que 100 g de blanc cru finissent à environ 74 g après la cuisson, pour autant de calories ou un peu moins (environ 110 contre 120). La règle pour le carnet est simple : pesé cru, enregistré cru ; pesé cuit, enregistré cuit. Mélanger les deux — poids cru sur une entrée cuite — gonfle le repas d'un quart à un tiers.
La peau. Rôti avec la peau et mangée, un demi-blanc de 98 g monte à environ 195 kcal et 7,6 g de lipides. Sans la peau, un demi-blanc fait environ 140 kcal et 3,1 g de lipides.
La panure. La référence poêlée, c'est de la chair de blanc sans peau et sans panure. Le poulet pané, les nuggets et les tenders sont d'autres aliments ; pour les versions de restaurant ou de rayon, prenez l'étiquette.
Ce qu'on achète en France
Le blanc se vend presque toujours en barquette de deux filets de 300 à 350 g, soit un filet de 150 à 175 g cru : près du double des 86 g du tableau de l'USDA. Comptez environ 160 g cru et 190 kcal pour un filet courant, qui tombe à environ 120 g après la poêle. Viennent ensuite les formats préparés : le blanc de poulet en tranches tourne autour de 110 kcal et 20 g de protéines pour 100 g, mais avec 900 à 1 100 mg de sodium pour 100 g, bien plus que la viande cuite à la maison. Le poulet rôti de rôtisserie se mange avec la peau et le jus, donc plus près de la ligne à 197 kcal que de celle à 165. Et l'escalope panée du rayon traiteur sort complètement de cette page : entre la chapelure et l'huile de friture, elle dépasse 250 kcal pour 100 g.
Blanc de poulet et perte de poids
Le blanc de poulet entre facilement dans un déficit parce qu'il donne beaucoup de protéines pour peu de calories : environ 19 g de protéines pour 100 kcal en version rôtie. Si vous vous entraînez en parallèle, voyez calories et protéines pour prendre du muscle.
Les calories qui changent le calcul viennent presque toujours de ce qui entoure le poulet : l'huile de la poêle, la peau, une sauce à la crème, la panure. Une cuillère à soupe d'huile d'olive (13,5 g) fait environ 120 kcal, presque autant que les 140 kcal du demi-blanc que vous y avez cuit. Enregistrez la viande et la matière grasse sur deux lignes distinctes. Pour l'objectif de la journée, voyez comment calculer son déficit calorique.
Comment l'enregistrer
La voix est le plus rapide si vous donnez le poids et l'état : « 150 grammes de blanc de poulet grillé » ou « un demi-blanc de poulet sans peau, rôti ». Si vous l'avez cuit à l'huile, ajoutez « avec une cuillère à soupe d'huile d'olive ».
La photo reconnaît bien le blanc de poulet, mais elle ne voit pas l'huile et ne devine pas l'épaisseur du morceau. Vérifiez le poids estimé en grammes et corrigez-le : c'est là que se trouve l'essentiel de l'écart.
Le code-barres est la bonne méthode pour le poulet emballé : aiguillettes déjà cuites, tranches de blanc, filets panés surgelés. La portion de l'emballage est conservée, vérifiez donc quelle part vous avez mangée.
CalMePlease enregistre le blanc de poulet depuis une note vocale, une photo ou un code-barres, affiche la portion en grammes pour une correction en un geste, et renvoie les protéines à côté des calories. Plus de détails sur l'enregistrement des repas à la voix.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un blanc de poulet ? Un demi-blanc sans os ni peau, rôti (86 g cuit), fait environ 140 kcal et 27 g de protéines. Un blanc entier (les deux moitiés, 172 g) fait environ 285 kcal. Un filet de barquette est plus gros : environ 160 g cru, soit environ 190 kcal.
Combien de calories dans 100 g de blanc de poulet ? 165 kcal pour 100 g de blanc rôti sans peau, avec 31 g de protéines et 3,6 g de lipides. Cru et sans peau, c'est 120 kcal pour 100 g.
Combien de protéines dans un blanc de poulet ? 31 g pour 100 g de chair cuite, donc environ 27 g dans un demi-blanc de 86 g et environ 35 g dans une portion de 113 g.
Faut-il peser le poulet cru ou cuit ? Les deux conviennent, tant que l'entrée correspond. Le blanc cru fait 120 kcal pour 100 g, le blanc rôti 165 kcal pour 100 g. Peser cru est plus régulier, parce que le temps de cuisson décide de l'eau perdue.
La peau ajoute-t-elle beaucoup de calories ? Oui. Le blanc rôti avec la peau fait 197 kcal et 7,8 g de lipides pour 100 g, contre 165 kcal et 3,6 g de lipides sans elle.
Le blanc de poulet est-il bon pour perdre du poids ? C'est l'un des aliments protéinés les plus maigres : environ 19 g de protéines pour 100 kcal. Il entre sans difficulté dans un déficit, à condition d'enregistrer aussi l'huile, la peau et les sauces.
Données : USDA FoodData Central, SR Legacy — Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC ID 171477) ; … meat only, cooked, stewed (FDC ID 171478) ; … meat only, cooked, fried (FDC ID 171078) ; … meat and skin, cooked, roasted (FDC ID 171075) ; Oil, olive, salad or cooking (NDB 04053) ; Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (NDB 05062) et … cooked, grilled (NDB 05747). Poids de portion issus des références 171477 et 171075. Valeurs du blanc en tranches, du poulet de rôtisserie et de l'escalope panée d'après les étiquettes courantes en France. Valeurs vérifiées en octobre 2026.
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