Calorie della mela: proteine, carboidrati e grassi per 100 g e per frutto
In breve: una mela media (circa 7,5 cm di diametro, 182 g con la buccia e senza torsolo) ha all'incirca 95 kcal: 25 g di carboidrati, di cui 19 g di zuccheri e 4,4 g di fibre, più 0,5 g di proteine e 0,3 g di grassi. Per 100 g la mela cruda con la buccia è a 52 kcal. A decidere quasi tutto è la misura: una piccola sta sulle 77 kcal, una grande sulle 115.
Calorie per misura
Nelle tabelle le mele si ordinano per diametro. I pesi qui sotto sono della parte che si mangia: frutto con buccia, senza torsolo e picciolo.
| Misura | Peso | Calorie | Proteine | Carboidrati | Zuccheri | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Molto piccola (≈ 6,5 cm) | 101 g | 53 kcal | 0,3 g | 14 g | 10 g | 2,4 g |
| Piccola (≈ 7 cm) | 149 g | 77 kcal | 0,4 g | 21 g | 15 g | 3,6 g |
| Media (≈ 7,5 cm) | 182 g | 95 kcal | 0,5 g | 25 g | 19 g | 4,4 g |
| Grande (≈ 8 cm) | 223 g | 115 kcal | 0,6 g | 31 g | 23 g | 5,4 g |
| A fette, 1 tazza | 109 g | 57 kcal | 0,3 g | 15 g | 11 g | 2,6 g |
| A pezzi, 1 tazza | 125 g | 65 kcal | 0,3 g | 17 g | 13 g | 3,0 g |
I grassi restano sotto 0,5 g in qualsiasi misura. Il diametro è solo un'indicazione: sopra gli 8 cm si esce dall'ultima riga, e due mele larghe uguale possono pesare in modo diverso. Con una bilancia da cucina conviene la riga «per 100 g»: 52 kcal per 100 g, quindi una mela da 250 g è circa 130 kcal.
La varietà sposta poco le calorie e molto il peso. Una Annurca o una Royal Gala sono in genere più piccole, una Fuji o una Golden decisamente più pesanti. Tra una varietà acidula e una dolce la differenza di zuccheri è di uno o due grammi per 100 g; tra una mela da 120 g e una da 250 g la differenza è di 65 kcal.
Valori nutrizionali per 100 g
Mela cruda con la buccia, per 100 g:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 52 kcal |
| Proteine | 0,3 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Carboidrati | 14 g |
| di cui zuccheri | 10 g |
| Fibre | 2,4 g |
| Acqua | 86 g |
| Potassio | 110 mg |
| Vitamina C | 4,6 mg |
La mela è soprattutto acqua: 86 g ogni 100. Per questo resta poco calorica rispetto al volume: una media pesa 182 g e sta comunque sotto le 100 kcal.
Sbucciata, purea, essiccata
Nella buccia c'è buona parte delle fibre. Sbucciata, la mela passa da 2,4 g a 1,3 g di fibre per 100 g, mentre le calorie si muovono appena. Per 100 g:
| Formato | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati | Zuccheri | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cruda, con buccia | 52 kcal | 0,3 g | 0,2 g | 14 g | 10 g | 2,4 g |
| Cruda, sbucciata | 48 kcal | 0,3 g | 0,1 g | 13 g | 10 g | 1,3 g |
| Purea di mela senza zuccheri aggiunti | 42 kcal | 0,2 g | 0,1 g | 11 g | 9,4 g | 1,1 g |
Una tazza di purea senza zuccheri aggiunti (244 g) è circa 100 kcal, con 23 g di zuccheri e 2,7 g di fibre. In calorie equivale a una mela media, ma con circa un terzo di fibre in meno e niente da masticare. Sullo scaffale la versione zuccherata sta accanto e spesso arriva a 70-80 kcal per 100 g: la dicitura «senza zuccheri aggiunti» vale un'occhiata.
Gli anelli di mela essiccata sono un caso a sé: senza acqua arrivano a circa 240 kcal per 100 g, sei volte il frutto fresco. Una manciata da 40 g equivale più o meno a una mela grande, ma si mangia in un minuto.
La mela e il dimagrimento
Una mela media è fra gli spuntini più facili da contare: circa 95 kcal, nessun grasso aggiunto e una misura che si vede a occhio. I suoi 4,4 g di fibre sono circa il 18 % dei 25 g al giorno che l'EFSA indica come riferimento per gli adulti. Mangiare una mela intera richiede anche tempo, ed è parte del motivo per cui funziona fra i pasti.
Le calorie non arrivano dalla mela ma da ciò che le sta accanto. Spicchi con crema di arachidi sono soprattutto crema di arachidi: due cucchiai danno più energia del frutto. Torta di mele, strudel e mela caramellata sono dolci e vanno registrati come tali. Per fissare l'obiettivo con cui confrontare tutto questo, veda come calcolare il deficit calorico.
Come registrarla
A voce è il modo più rapido: «una mela media» o «una mela grande». La misura è il dato che serve all'app. Se ne ha mangiata metà, dica «mezza mela».
Con la foto la mela si riconosce senza problemi, ma il diametro si valuta male da un'immagine. Metta accanto una tazza o la mano per dare la scala, oppure dica «mela grande» a voce. Per mela tagliata nel piatto, indichi la quantità: «una mela, a fette».
Il codice a barre serve per il confezionato: purea in vasetto o pouch, chips di mela, anelli essiccati, succo. La frutta sfusa non ha codice.
CalMePlease registra una mela da una nota vocale o da una foto, mostra il peso stimato in grammi per correggerlo con un tocco e restituisce zuccheri e fibre accanto alle calorie. Altro sul registrare i pasti a voce.
Domande frequenti
Quante calorie ha una mela? Una mela media (circa 7,5 cm, 182 g) ha circa 95 kcal. Una piccola sta sulle 77, una grande sulle 115.
Quante calorie ci sono in 100 g di mela? 52 kcal per 100 g di mela cruda con la buccia, con 14 g di carboidrati, 10 g di zuccheri e 2,4 g di fibre.
Quanti zuccheri ha una mela? Circa 19 g in una mela media e 10 g per 100 g, accompagnati da 4,4 g di fibre e molta acqua: una situazione diversa dallo zucchero aggiunto a una bevanda.
Quante fibre ha una mela? Circa 4,4 g in una mela media con la buccia. Sbucciata, le fibre scendono a 1,3 g per 100 g, circa la metà.
Quante proteine ha una mela? Quasi nessuna: 0,5 g in una media. La abbini a yogurt, formaggio o frutta secca se vuole proteine nello stesso spuntino.
La mela fa dimagrire? Rientra bene in un deficit: circa 95 kcal per una media, quasi zero grassi e 4,4 g di fibre. Come ogni alimento, aiuta sostituendo qualcosa di più calorico, non aggiungendosi alla giornata.
Quante calorie ha la mela essiccata? Circa 240 kcal per 100 g: l'acqua è andata via, zuccheri e fibre restano. Una manciata da 40 g equivale più o meno a una mela grande fresca.
Dati: USDA FoodData Central, SR Legacy — mela cruda con buccia (FDC ID 171688), mela cruda sbucciata (171689), purea di mela senza zuccheri aggiunti (171695). Pesi delle porzioni dai record 171688 e 171695. Riferimento fibre: EFSA, 25 g al giorno negli adulti. Valori verificati a ottobre 2026.
Da leggere anche: Calorie della banana · Quante fibre al giorno · Spuntini sotto le 100 calorie
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