指南 2026年9月 · 阅读约 4 分钟

按大小看热量

下面的重量是可食部分：带皮、去核去柄。

任何大小，脂肪都不到0.5克。直径只是粗略参考：超过8厘米就超出最后一行了，而且同样宽的两个苹果重量可能不同。有厨房秤的话，用“每100克”那行最准：每100克52千卡，所以一个250克的苹果约130千卡。

品种对每100克的热量影响很小。富士、嘎啦、花牛之间的含糖量差异只有每100克一两克，真正拉开差距的是个头。

每100克营养成分

生苹果（带皮），每100克：

苹果的86%是水。所以看着不小，热量却一直压得很低：一个中等苹果182克，仍然不到100千卡。

去皮、果泥和苹果干

膳食纤维大部分在皮里。削皮后每100克的纤维从2.4克掉到1.3克，而热量几乎不变。每100克：

一杯无糖苹果泥（244克）约100千卡，含糖23克、膳食纤维2.7克。热量上相当于一个中等苹果，但纤维少了约三分之一，而且不用嚼。加糖的果泥就摆在旁边，常常到每100克70–80千卡，值得看一眼配料表。

苹果干是另一回事：没有水分，每100克约240千卡，是鲜果的六倍。一把40克差不多等于一个大苹果，却一分钟就吃完了。

苹果汁同理，一杯200毫升约90千卡，榨汁后几乎不剩膳食纤维，同样热量下饱腹感完全不同。

苹果与减脂

一个中等苹果是最好数的零食之一：约95千卡，没有额外油脂，大小看得见。它的4.4克膳食纤维约占《中国居民膳食指南》建议成人每天25克的18%。整个吃完还需要时间，这也是它适合当两餐之间零食的原因。

热量不是来自苹果，而是来自配它的东西。苹果片蘸花生酱，主要热量在花生酱：两汤匙就比苹果本身还多。苹果派、拔丝苹果、冰糖葫芦属于甜点，应该按甜点记录。想定每天的目标，见减脂的热量缺口怎么算。

怎么记录

语音最快：说“一个中等苹果”或“一个大富士”就行。大小是应用需要的信息。只吃了一半就说“半个苹果”。

拍照认苹果没问题，但照片里看不出直径。旁边放个杯子或手当参照，或者直接用语音说“大苹果”。盘子里是切好的苹果，就说清数量：“一个苹果，切块。”

条形码用于包装食品：果泥杯、苹果脆片、苹果干、果汁。散装水果没有条形码。

CalMePlease可以从一条语音或一张照片记录苹果，显示估算的克数供你一键修改，并在热量旁边给出糖和膳食纤维。详见用语音记录饮食。

常见问题

一个苹果多少卡？ 中等（直径约7.5厘米，182克）约95千卡。小的约77千卡，大的约115千卡，一个250克的红富士约130千卡。

100克苹果多少热量？ 带皮生苹果每100克52千卡，含碳水14克、糖10克、膳食纤维2.4克。

苹果含糖高吗？ 一个中等苹果约19克糖，每100克10克。它同时带着4.4克膳食纤维和大量水分，和饮料里的添加糖不是一回事。

苹果要削皮吗？ 热量几乎一样，但膳食纤维会从每100克2.4克降到1.3克，少掉一半。想补纤维就连皮吃。

苹果干多少热量？ 每100克约240千卡：水分没了，糖和纤维留下。一把40克差不多等于一个大鲜苹果。

减肥可以吃苹果吗？ 可以，而且好安排：一个中等苹果约95千卡，几乎不含脂肪，有4.4克膳食纤维。不过它起作用的前提是替掉了更高热量的东西，而不是额外加进这一天。

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数据来源：USDA FoodData Central, SR Legacy — 生苹果带皮（FDC ID 171688）、去皮（171689）、无糖苹果泥（171695）。分量重量取自171688与171695记录；红富士常见重量按国内零售常见规格估算。膳食纤维参考值取《中国居民膳食指南》成人每天25克。数值于2026年10月核对。

延伸阅读：香蕉热量 · 每天该吃多少膳食纤维 · 100千卡以内的零食

CalMePlease通过一条语音或一张照片按大小记录苹果，并给出每份的糖和膳食纤维。App Store免费下载。