사과 칼로리: 1개 기준과 100g 기준 탄수화물·당류·식이섬유
짧은 답: 마트에서 흔히 보는 부사는 1개 300g 안팎(껍질째, 씨방 제외)이라 약 156kcal이에요. 100g 기준으로는 52kcal, 탄수화물 14g에 당류 10g, 식이섬유 2.4g이고 지방은 거의 없어요. 해외 영양표에서 ‘중간 사과’라고 하는 182g·95kcal은 국내 기준으로 보면 꽤 작은 편이에요.
크기별 칼로리
국산 부사와 홍로는 1개 250~400g이 보통이라, 국제 표의 ‘큰’ 사이즈보다도 커요. 먹는 부분(껍질째, 씨방과 꼭지 제외) 무게로 정리했어요.
| 크기 | 무게 | 칼로리 | 탄수화물 | 당류 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|---|
| 작은 것(국제 표의 ‘중간’) | 182g | 95kcal | 25g | 19g | 4.4g |
| 부사 작은 것 | 250g | 130kcal | 34g | 26g | 6.0g |
| 부사 보통 | 300g | 156kcal | 41g | 31g | 7.2g |
| 부사 큰 것 | 350g | 182kcal | 48g | 36g | 8.4g |
| 선물용 특대 | 400g | 208kcal | 55g | 41g | 9.6g |
| 8등분 한 조각 | 38g | 20kcal | 5g | 4g | 0.9g |
같은 ‘사과 한 개’라도 작은 것과 특대는 100kcal 넘게 차이가 나요. 주방 저울이 있다면 ‘100g당 52kcal’로 계산하는 게 가장 확실하고요. 8등분 기준으로 한 조각이 약 20kcal이라, 몇 조각 먹었는지로 세는 방법도 실용적이에요.
품종에 따른 칼로리 차이는 거의 없어요. 부사, 홍로, 아오리의 당도 차이는 100g당 1~2g 수준이라, 결국 결정하는 건 당도가 아니라 크기예요.
100g당 영양성분
생사과(껍질째) 100g 기준이에요.
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 열량 | 52kcal |
| 단백질 | 0.3g |
| 지방 | 0.2g |
| 탄수화물 | 14g |
| 당류 | 10g |
| 식이섬유 | 2.4g |
| 수분 | 86g |
| 칼륨 | 110mg |
| 비타민 C | 4.6mg |
사과는 무게의 86%가 수분이에요. 그래서 부피에 비해 열량이 낮게 유지돼요.
껍질, 주스, 말린 사과
식이섬유는 껍질에 많이 들어 있어요. 껍질을 깎으면 100g당 2.4g에서 1.3g으로 거의 절반이 되고, 칼로리는 거의 그대로예요. 100g 기준:
| 형태 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 당류 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 생것, 껍질째 | 52kcal | 0.3g | 0.2g | 14g | 10g | 2.4g |
| 생것, 껍질 제거 | 48kcal | 0.3g | 0.1g | 13g | 10g | 1.3g |
| 무가당 사과퓌레 | 42kcal | 0.2g | 0.1g | 11g | 9.4g | 1.1g |
말린 사과는 얘기가 달라요. 수분이 빠져서 100g당 약 240kcal, 생것의 여섯 배예요. 한 줌 40g이면 큰 생사과 한 개와 비슷한 칼로리를 1분이면 먹게 돼요.
사과주스도 한 컵 200ml에 약 90kcal이에요. 즙으로 만들면 식이섬유가 거의 남지 않아서, 같은 칼로리라도 포만감이 달라요.
사과와 다이어트
사과는 기록하기 쉬운 간식이에요. 지방이 거의 없고 크기만 보면 양이 가늠되거든요. 부사 한 개의 식이섬유 7.2g은 한국영양학회가 제시하는 하루 섭취 기준(성인 남성 30g, 여성 20g)의 4분의 1에서 3분의 1 정도예요. 통째로 먹으면 시간이 걸린다는 점도 간식으로 쓸 만한 이유예요.
칼로리가 늘어나는 건 사과 자체가 아니라 같이 먹는 것 때문이에요. 애플파이나 사과 사탕은 디저트로 기록하세요. 하루 목표를 정하는 방법은 다이어트를 위한 칼로리 적자 계산에 정리해 뒀어요.
기록하는 방법
음성이 가장 빨라요. “부사 한 개”, “사과 8등분 세 조각”처럼 품종이나 크기, 또는 조각 수를 말하면 돼요.
사진으로는 사과를 확실히 알아보지만 크기는 사진만으로 알기 어려워요. 컵이나 손을 같이 찍거나 “큰 거”라고 덧붙이세요. 잘라 놓은 상태라면 몇 조각인지 말하는 쪽이 정확해요.
바코드는 포장 제품용이에요. 사과주스, 퓌레, 말린 사과, 사과칩은 제조사 표시가 정확한 출처예요.
CalMePlease는 음성 메모나 사진으로 사과를 기록하고, 추정 무게를 그램으로 보여 줘서 한 번에 고칠 수 있어요. 칼로리와 함께 당류와 식이섬유도 나와요. 자세한 내용은 음성으로 식사 기록하기를 참고하세요.
자주 묻는 질문
사과 1개 칼로리는 얼마예요? 국내에서 흔한 부사 300g이면 약 156kcal이에요. 250g은 130kcal, 350g은 182kcal이고요. 해외 표의 182g ‘중간’ 사이즈는 95kcal이에요.
사과 100g은 몇 칼로리예요? 껍질째 생것으로 52kcal이에요. 탄수화물 14g, 당류 10g, 식이섬유 2.4g이고요.
사과 탄수화물은 얼마나 되나요? 100g당 14g이고 그중 당류가 10g이에요. 부사 300g 한 개면 탄수화물 41g, 당류 31g이 돼요.
껍질은 깎는 게 나을까요? 칼로리는 거의 같지만 식이섬유가 100g당 2.4g에서 1.3g으로 절반이 돼요. 식이섬유를 챙기려면 껍질째가 유리해요.
말린 사과 칼로리는요? 100g당 약 240kcal이에요. 수분이 빠지면서 당이 농축되기 때문이고, 한 줌 40g이면 큰 생사과 한 개와 비슷해요.
사과가 다이어트에 좋나요? 지방이 거의 없고 식이섬유가 많아서 넣기 좋은 음식이에요. 다만 효과가 나는 건 더 열량 높은 걸 대신할 때고, 하루 식사에 그냥 더하면 똑같아요.
출처: USDA FoodData Central, SR Legacy — 생사과 껍질째(FDC ID 171688), 껍질 제거(171689), 무가당 사과퓌레(171695). 국내 품종별 무게는 부사·홍로의 일반적인 출하 규격 기준이고, 식이섬유 기준은 2020 한국인 영양소 섭취기준이에요. 2026년 10월에 확인한 값이에요.
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