Гайд Сентябрь 2026 · 6 мин чтения

Калорийность яблока: белки, жиры, углеводы на 100 г и в одной штуке

Коротко: среднее яблоко (около 7,5 см в поперечнике, 182 г с кожурой, без сердцевины) — примерно 95 ккал: 25 г углеводов, из них 19 г сахара и 4,4 г клетчатки, плюс 0,5 г белка и 0,3 г жира. На 100 г сырое яблоко с кожурой — 52 ккал. Решает почти всё размер: маленькое — около 77 ккал, крупное — около 115.

Калорийность по размеру

В таблицах яблоки сортируют по диаметру. Вес ниже — съедобной части: мякоть с кожурой, без сердцевины и хвостика.

Размер	Вес	Калории	Белки	Углеводы	Сахар	Клетчатка
Очень маленькое (≈6,5 см)	101 г	53 ккал	0,3 г	14 г	10 г	2,4 г
Маленькое (≈7 см)	149 г	77 ккал	0,4 г	21 г	15 г	3,6 г
Среднее (≈7,5 см)	182 г	95 ккал	0,5 г	25 г	19 г	4,4 г
Крупное (≈8 см)	223 г	115 ккал	0,6 г	31 г	23 г	5,4 г
Нарезанное, 1 стакан	109 г	57 ккал	0,3 г	15 г	11 г	2,6 г
Кусочками, 1 стакан	125 г	65 ккал	0,3 г	17 г	13 г	3,0 г

Жира при любом размере меньше 0,5 г. Диаметр — ориентир грубый: яблоко шире 8 см выходит за верхнюю строку таблицы, а два яблока одной ширины могут отличаться по весу. Если есть кухонные весы, взвесьте и считайте по строке «на 100 г»: 52 ккал на 100 г, то есть яблоко на 250 г — это около 130 ккал.

Сорт на калорийность влияет слабо, а на вес — сильно. Антоновка и симиренко обычно мельче и кислее, голден и фуджи — крупнее и слаще. Разница в сахаре между кислым и сладким сортом — в пределах пары граммов на 100 г, а вот разница в весе между 120-граммовым и 250-граммовым яблоком — это 65 ккал.

На 100 г

Сырое яблоко с кожурой, на 100 г:

Нутриент	Количество
Калорийность	52 ккал
Белки	0,3 г
Жиры	0,2 г
Углеводы	14 г
в т. ч. сахара	10 г
Клетчатка	2,4 г
Вода	86 г
Калий	110 мг
Витамин C	4,6 мг

Яблоко — это в основном вода: 86 г из каждых 100. Поэтому при своём размере оно остаётся низкокалорийным: среднее весит 182 г и всё равно не дотягивает до 100 ккал.

Очищенное, пюре, сушка

В кожуре — заметная часть клетчатки. Если яблоко очистить, клетчатка на 100 г падает с 2,4 г до 1,3 г, а калорийность почти не меняется. На 100 г:

Вид	Калории	Белки	Жиры	Углеводы	Сахар	Клетчатка
Сырое с кожурой	52 ккал	0,3 г	0,2 г	14 г	10 г	2,4 г
Сырое очищенное	48 ккал	0,3 г	0,1 г	13 г	10 г	1,3 г
Яблочное пюре без сахара	42 ккал	0,2 г	0,1 г	11 г	9,4 г	1,1 г

Стакан пюре без сахара (244 г) — около 100 ккал, 23 г сахара и 2,7 г клетчатки. По калориям это примерно среднее яблоко, но клетчатки примерно на треть меньше и жевать нечего. Пюре с сахаром, яблочные чипсы и сушёные кольца сильно отличаются по маркам: для упаковки берите данные с этикетки.

Сушёные яблоки — отдельный случай. Воды в них почти нет, поэтому на 100 г выходит около 240 ккал, вшестеро больше свежих. Горсть сушки весом 40 г — это почти столько же калорий, сколько целое крупное яблоко, только съедается она за минуту.

Яблоко и похудение

Среднее яблоко — один из самых удобных перекусов для подсчёта: около 95 ккал, добавленного жира нет, размер видно глазами. Его 4,4 г клетчатки — это примерно пятая часть от 20 г, которые в России считают суточной нормой для взрослого. Целое яблоко к тому же долго есть, и это часть того, почему оно работает между приёмами пищи.

Калории набегают не от яблока, а от того, что к нему идёт. Яблочные дольки с арахисовой пастой — это в основном паста: две столовые ложки дают больше энергии, чем само яблоко. Шарлотка, яблочный штрудель и яблоко в карамели — это десерты, их так и записывайте. Как посчитать норму, под которую всё это вписывается, разобрано в статье про дефицит калорий для похудения.

Как записать в трекер

Голосом быстрее всего: «среднее яблоко» или «одно крупное яблоко». Размер — то, что нужно приложению, его и назовите. Съели половину — скажите «половина яблока».

По фото яблоко распознаётся легко, но диаметр по снимку определяется плохо. Положите рядом кружку или руку для масштаба либо проговорите «крупное яблоко» голосом. Для нарезанного яблока на тарелке скажите, сколько это было: «одно яблоко, нарезанное».

Штрихкод — для упаковки: пюре в баночках, яблочные чипсы, сушёные кольца, сок. У яблока с прилавка штрихкода нет.

CalMePlease записывает яблоко с голосовой заметки или фото, показывает оценённый вес в граммах, чтобы его можно было поправить одним касанием, и выдаёт сахар и клетчатку рядом с калориями. Подробнее — в статье про запись еды голосом.

Частые вопросы

Сколько калорий в одном яблоке? В среднем (около 7,5 см, 182 г) — примерно 95 ккал. В маленьком около 77 ккал, в крупном около 115.

Сколько калорий в 100 г яблока? 52 ккал в 100 г сырого яблока с кожурой: 14 г углеводов, 10 г сахара и 2,4 г клетчатки.

Сколько сахара в яблоке? Около 19 г в среднем яблоке и 10 г на 100 г. Идёт он вместе с 4,4 г клетчатки и большим количеством воды, и это совсем не то же самое, что сахар, добавленный в напиток.

Сколько клетчатки в яблоке? Около 4,4 г в среднем яблоке с кожурой. Без кожуры клетчатка падает до 1,3 г на 100 г, примерно вдвое.

Сколько белка в яблоке? Почти нет: 0,5 г в среднем яблоке. Если нужен белок в том же перекусе, добавьте творог, сыр или орехи.

Яблоко подходит для похудения? Вписывается в дефицит хорошо: около 95 ккал за среднее яблоко, почти нет жира и 4,4 г клетчатки. Как и любой продукт, оно помогает тем, что заменяет что-то более калорийное, а не тем, что добавляется сверху дня.

Сколько калорий в сушёных яблоках? Около 240 ккал на 100 г: воду убрали, сахар и клетчатка остались. Горсть 40 г — это примерно как крупное свежее яблоко.

Данные: USDA FoodData Central, SR Legacy — яблоко сырое с кожурой (FDC ID 171688), яблоко сырое очищенное (171689), яблочное пюре консервированное без сахара (171695). Вес порций — из записей 171688 и 171695. Норма клетчатки — 20 г в сутки по рекомендациям для взрослых в РФ. Значения проверены в октябре 2026 года.

CalMePlease записывает яблоко по размеру с голосовой заметки или фото, с сахаром и клетчаткой на порцию. Бесплатно в App Store.